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瑜伽練習順序-善待你的脊柱

瑜伽練習順序-善待你的脊柱

如果你開始感到腰酸背痛,時間久了可能出現腳酸、腳麻,很可能就是因為不良坐姿和生活習慣造成的脊柱退化。脊柱滑脫、脊柱狹窄、骨刺增生、椎間盤突出,都是常見的退化後果,嚴重的話,變形的椎骨壓迫神經,還可能引起大小便失禁。

脊柱問題並非不可逆,除了注意坐姿站姿,選擇合適硬度的床墊,你也可以考慮一下瑜伽。

瑜伽是一種身心療法,常被推薦用於治療背痛和緩解壓力。適當的姿勢可以放鬆和強化你的身體。接下來介紹的練習順序,專門針對都市人的脊柱問題。每天給自己30-60分鐘的練習和放鬆時間,你能更好了解自己的身體,有更健康的體質和更優質的睡眠。

首先你需要一張瑜伽墊,一條小毛巾和兩塊瑜伽磚。那麼,我們開始吧。

大休息Corpse Pose-3 minutes

Corpse Pose

攤開瑜伽墊,大字型平躺在上面,雙手手心朝上放身體兩側,盆骨先稍微升起拉長再重新放下,雙腳則打開到舒適的寬度,謹記頭部到脊柱都應該一直線,臉部也朝上並不偏向任何一邊,閉目休息,這就是瑜伽的「大休息」體式。大休息體式的梵文Savasana,拆開來sava是「屍體」而asana則是「體式」,加起來就是躺屍的意思。顧名思義動作的要點就是完完全全地放鬆身體,一動不動。如果你能為自己的健康騰出大概半小時的空檔,在這裡可以保持5分鐘的時間。

學會「投降」,完全放鬆你的身體和心靈,想象自己是正在融化的巧克力,背後的每寸肌膚都平鋪在瑜伽墊上。

仰臥脊骨扭轉Supine Spinal Twist-4 minutes

Spineal Twist

繼續平躺在墊上,蹬直左腿,把右膝抱到胸口,注意肩膀和頭不要離開墊子。然後保持身體其他部位不動,慢慢用左手把右膝拉向身體左邊,用自身的重力幫助扭轉脊柱。這裡的要點是右肩膀要一直碰到背後的瑜伽墊,右膝是否能觸地,不是動作的關鍵。

保持2分鐘的時間,然後換去另一邊,所以前後是4分鐘。

這種恢復性扭轉可促進脊柱和背部的靈活性和活動範圍。練習這個姿勢能伸展脊柱、背部和肩膀,幫助緩解背部和臀部的疼痛和僵硬。

輕鬆雙腿交叉坐姿Easy Cross-Legged Pose-1 minute

Easy Seated Pose

用最簡易舒適的方法坐起來,雙腳交叉在身體前面,軀幹拉直,視線平視。如果不確定自己是否已經挺直身體,可以靠墻而坐,從頭到背部到臀部都盡量貼在墻上。記住這種感覺,你的脊柱可以有最大的拉伸和放鬆。這是一個過渡體式,我們停留3-5個深呼吸,吸氣的時候想象身體膨脹像充滿氣的氣球,呼氣時感覺前面的肚皮能扁到貼去後背。

如果你有留意,小孩子自然坐下來,就是這個交叉腿的坐姿。但成年人習慣坐在椅子上太久,臀部肌肉緊繃,反而不容易輕鬆坐下來。Easy Cross-Legged能拉伸坐肌,伸展膝蓋和腳踝。用這個姿勢閉目深呼吸,可以舒緩情緒,改善消化,甚至能為身體增加能量。

輕鬆坐立側彎拉伸Easy Seated Side Bend-2 minutes

Easy Seated Side-Bend

在輕鬆坐姿的基礎上,把右手放在身體右側的墊子上,吸氣把左手拉向天空。左手臂靠近左耳,感受一下左手指尖到手腕到手肘一直到左邊的盆骨,是同一條拉長的直線。呼氣的時候,左手拉去右邊。在整個過程中,想象身體一直靠在一面墻上,不會扭轉或者前傾;同時兩邊的盆骨都同樣重量壓在地面,尤其是左邊的臀部不會因為左手的拉伸而提起。如果身體足夠靈活,右手前臂可以慢慢靠近地面并繼續往右邊延伸。

我們一個吸氣回到中立位置(輕鬆雙腿交叉坐姿),一個呼氣換去另外一邊。再吸氣回來,呼氣再換邊。每邊重複3次。

半魚王Half Spinal Twist-2 minutes

Half Spinal Twist

回到輕鬆坐立,在地上彎曲左膝蓋左腳後跟靠在臀部,右腳踩在左膝蓋外側。吸氣左手往上伸展拉長身體,右手放身後撐地;呼氣時,身體以脊柱為中軸順時針扭轉。這時候左手可以選擇把右膝抱進身體,也可以將左手的胳膊肘靠在右膝外側,左手去抓在地面的左膝,借力讓身體扭轉的幅度增加。我們停留兩個深呼吸,每次吸氣讓氣體充滿肺部把身體拉直,每次呼氣再稍微增加扭轉。

完成了一邊之後,換腳,轉去逆時針方向的扭轉。這樣重複做每邊3次。

扭轉動作可以創造脊柱內部更多的空間,放鬆神經,延伸豎脊肌。

平板支撐Plank-1 minute

Plank Pose

平板支撐是瑜伽中最基本的體式之一,能加強脊柱周圍的肌肉,從而改善姿勢;同時鍛煉手臂和腹部力量。

從坐立姿勢Easy Seated進入平板:雙手分開肩膀的寬度按在瑜伽墊靠前位置,手臂垂直于地面。軀幹與地面平行,雙腿伸直,腳踩在墊子後面。這裡可以有兩個變化,一是肩膀和盆骨離地面高度一致,二是肩膀-盆骨-腳跟成一條直線,這樣子的話盆骨會比肩膀稍微低一點。無論如何,時刻收緊腹部和臀部的肌肉,留意肩膀遠離耳朵,背部微微拱起盡量把肩胛骨分開,靠收緊大腿的肌肉把腿拉直。

在平板動作里保持3到5個深呼吸的時間,每次呼吸時,感覺身體繼續以腳跟和頭部為兩個端點拉長。

下犬式Downward Facing Dog-2 minutes

Downward Dog

下犬式是最最最常見的瑜伽體式,這個動作的伸展可以幫助緩解背痛和坐骨神經痛,也有助於解決身體的不平衡並提高力量。

從平板Plank進入下犬式:四肢著地,手腳保持在原來平板的位置,膝蓋微微彎曲,雙手把身體往後推,坐骨往後拉向天空,然後逐漸伸直雙腿但不要鎖死膝蓋。過程中繼續收腹和拉開肩胛骨,手臂隨著身體的後移延伸到耳朵旁邊,從側面看,手臂和身體成直線,尾骨和腳跟成直線,與地面形成三角形。如果柔軟度足夠,腳跟可以踩在地面,能否踩到並不重要。

可以選擇從下犬重新進入平板,再回到下犬,反復幾次;也可以停留在這個動作,維持2分鐘的時間。

牛貓式Cat-Cow Pose-2 minutes

Cat –Cow Pose

Cat –Cow分別是貓式和牛式,在這兩個動作里,你可以體會牛的挺胸抬頭、牛氣沖天的勁頭和貓咪弓背舒展的慵懶。

從下犬式Down Dog進入牛貓式:張開手掌和膝蓋觸地,調整手的位置,使得肩膀在手腕正上方,膝蓋放在臀部下方。這個準備動作也叫桌面式Table Top Pose。吸氣進入牛式Cow Pose——翹起尾骨,讓腹部下沉向地板,將肩膀拉遠離耳朵,最後後抬起頭,展現像牛一樣幹勁十足的精力。呼氣進入貓式Cat Pose——收尾骨,拱背,雙手用力推地,藉助地面傳來的力量把肩胛骨向兩邊分開,讓中背成為全身最高點。放鬆頸部讓頭自然下垂。

動作的要點:臀部一直保持在膝蓋的正上方,不超前不過後。發力始終從髖關節開始,然後沿著脊柱延伸到頸部。頸項不主動發力,靠打開前胸(牛式)和拱起後背(貓式)而自然抬起或垂下頭。深呼吸完成牛式-貓式循環,重複3-5個循環,然後還原到桌面式。

嬰兒式Child Pose-2 minutes

Child’s Pose

嬰兒式又稱兒童式或者嬰孩式,模仿嬰幼兒趴下休息的樣子。兒童式改善肩膀僵硬,放鬆緊繃的背肌緩解腰部的不適,還能伸展到髖關節。

從桌面式Table Top進入嬰兒式:跪坐在雙腿之間,腳趾向後指,臀部盡量靠近腳踝。上半身貼近大腿,雙手往前伸展,感受肩膀和背部的延伸。深呼吸,每次呼氣的時候手指繼續往前延伸。維持2分鐘。

眼鏡蛇式Cobra Pose-2 minutes

Cobra Pose

Cobra體式模仿眼鏡蛇從地面直立上身,準備發動攻擊的姿態。準備做這個動作的時候,臉朝下俯臥在瑜伽墊上,彎曲手肘。手肘靠近肋骨,手掌打開在胸部旁邊。

想象一下從髖骨到腳尖是蛇的尾巴,用力把雙腿合併往地下壓,這個抗衡的力量可以幫助上身升起。腳尖繃直或者蹬地都可以。吸氣上身向前向上,想象一下蛇的上身從地面鉆前升起,從胸部發力提升,收縮背部(但不要集中在腰部)產生后彎。力量主要來自軀幹而不是手臂,手只是輕輕撐起上半身,肩關節外旋,肩胛內收。胸部離開地面,肩膀下壓後拉離開耳朵拉長脖子。頭自然抬起向天,如果柔然度足夠,頭可以後仰,但注意不要過度壓縮後頸。

眼鏡蛇式能伸展腹部、胸部和肩膀,緩解可能伴隨背痛的壓力和疲勞和坐骨神經痛。同時也是一個強化體式,可以鍛煉胸大肌和腹直肌。我們練習三次的深呼吸,呼氣的時候還原到俯臥的準備動作,吸氣眼鏡蛇升起。

蝗蟲式Locust Pose-1 minute

Locust Pose

蝗蟲式是一個很棒的入門瑜伽動作,也會將來的進階姿勢比如上犬式Upward-Facing Dog、弓式Bow Pose和輪式Wheel Pose打好基礎。如果你們見過靜止在樹枝或植物上的蝗蟲,上身微微向上,後腳大腿部分向後向上,蝗蟲式就是模仿這個形態,能打開胸部,強化背部和脊柱以及核心肌肉,提高脊柱的靈活性,有效改善脊柱側彎,同時放鬆背部的肌肉。

蝗蟲式的準備動作也是臉朝下俯臥在瑜伽墊上,下巴輕觸墊子。雙手在身體兩側往後延伸,肩膀外翻收緊肩胛,把肩膀拉離開耳朵,手掌朝下觸地或離地關係不大。吸氣時,胸腔升起肋骨遠離地面頭抬起;呼氣,雙腿保持伸直往上抬高,腳分開比較容易,合併則辛苦一些。身體重量全數落在腹部,視線保持看前方。

在蝗蟲式里停留多兩個呼吸,吸氣拉長身體,呼氣時再把肋骨和大腿升高,注意不要聳肩。

膝碰胸式Knees-to-Chest Pose-3 minutes

Knees-to-Chest Pose

膝蓋碰胸其實是一個臉朝天的兒童式,可以伸展背肌並減低脊椎壓力,是所有后彎動作(比如眼鏡蛇式或者蝗蟲式)的抗衡,放鬆被拉緊的肌肉。在膝蓋被拉向身體、進行呼氣動作時,它能促使橫隔膜放鬆並上移。

平躺在瑜伽墊上,不要抬起頭,將雙膝抱起向胸口靠近,使腰背部肌肉有伸展的感覺,把注意力放在盆骨,盡量貼近地面。停留3分鐘,中間緩慢地呼吸,每次呼氣再把膝蓋拉近胸口。

雙膝合併脊骨扭轉Two-Knee Spinal Twist-2 minutes

Two-Knee Spinal Twist

繼續平躺,吸氣打開胸腔,手臂向兩邊打開手掌按在地面。從腰部開始,上背部保持貼瑜伽墊,雙膝合併(或者在大腿中間夾瑜伽磚)隨著呼氣轉向隨便一側,膝蓋盡量靠近手肘。吸氣回到中位,呼氣換邊。如此重複做6-8個循環。

穿針引線式Eye of the Needle Pose-2 minutes

Eye of the Needle Pose

梨狀肌過緊和柔弱度不平衡通常是導致脊柱側彎的原因之一。穿針引線能深入延展梨狀肌和臀大肌。

平躺在瑜伽墊上,彎曲右腿,右腳放到左大腿上方最靠近左膝的位置。彎曲左腿拉向胸口,右手穿過右腿下方,和左手一起抱住左大腿後側;如果柔然度允許,可以抱住左小腿前側拉向胸口。全程頭部和肩膀保持在地面,停留3個呼吸。

換邊重複。

支撐橋式Supported Bridge-3 minutes

Supported Bridge Pose

主動的橋式能加強背部、臀部和大腿後側肌群。而支撐橋式,藉助瑜伽磚幫助拉伸和放鬆腰背,是我們正式進入最後休息環節前的最後一個靜態動作。

繼續平躺,彎曲膝蓋,雙腳打開大約髖部距離,腳踝在膝蓋正下方。抬起臀部,放一塊瑜伽磚在盆骨下方,瑜伽磚高度的選擇視乎個人,背部感到舒適就可以了。讓腰背自然壓向地面,適應了身體的彎度以後,雙腳慢慢向前延伸到完全伸直。兩腿放鬆分開大約與髖同寬。

休息5分鐘的時間。

大休息Corpse Pose-5 minutes

開始的體式也是最後的姿勢。大休息是全套練習里最重要的體式,也是學會「放下的藝術」最好的練習。這不只是個身體的休息,更重要的是心靈層面的練習——學習安靜、學習沉澱、學習謙卑、學習放空。

大休息的時候開始從身體的末端感受肌肉逐點放鬆,隨著緩慢深沉的呼氣,心跳會漸漸減慢。身體的功能包括神經系統、消化功能會在呼吸和放鬆中修復,壓力和焦慮也可以得到緩解。學習觀察自己而不要加以判斷,學習感受自己的身體,欣賞自己的身體。學習愛自己的身體。

你可以選擇留在這裡5-8分鐘。然後做最後一次伸展,手指互扣拉向頭頂,腳跟向反方向下蹬,從手到腳把身體拉長。然後打側躺睡,再慢慢坐起來成輕鬆坐姿,雙手合十在胸前。

謝謝身邊所有關心和幫助過你的人,謝謝自己的身體依然健康地完成這次練習,謝謝你給自己這段愛護和修補身心的寶貴時間。From my heart to yours, Namaste.

Sequence Summary

Cover: Pinterest

張語嫣
張語嫣

不過分美艷,但有致命吸引力。偶爾的小叛逆,也是一種魅力。

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