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瑜伽這麼溫和的練習,也會受傷嗎?(上)

瑜伽這麼溫和的練習,也會受傷嗎?(上)

這個命題其實都很大,因為瑜伽本身有許多不同的體系和流派,有提倡修行冥想,有鍛煉精神和肢體,有注重能量喚醒,一本書都寫不完。相信大多數人所認識的瑜伽,是以哈他Hatha為主的體式練習,是一種都市的運動方式。

作為運動鍛煉,瑜伽對身心都有恢復作用。它可以配合呼吸,以適當的運動量增加肌肉力量、柔軟度和身體協調,其中的呼吸和冥想練習對減壓改善睡眠有極大幫助。

來參加瑜伽練習的同學們,估計多認為這種運動很溫和,比起需要器械的力量訓練,戶外的爬山或者水上活動來說,不用跑不用跳,實在沒什麼風險。他們對了一半,瑜伽的風險因素相對要低,因為意外的機會比較起來是少了很多。但任何運動鍛煉都有風險,而且如果掉以輕心,練瑜伽出的問題未必比其他的運動要小。

練習瑜伽多年,後來還做了老師,我目睹過,自己亦在練習中受過傷。所以覺得有需要和大家分享一下一些容易弄傷的部位,和怎樣保護它們。

頸部

一般人不經常會鍛煉到頸部的肌肉,如果只是承受頭部的重量是沒有問題的。在瑜伽動作中,當牽涉到倒立的體式,如不注意,就容易把過量的壓力施加在頸椎;在缺乏強壯肌肉的保護下,頸部就很容易受傷。

高危動作:犁式,肩倒立,輪式,頭倒立

倒立動作中把過多的體重壓在頸部椎骨,導致關節問題,在某些情況下,可能導致頸部自然曲度喪失。我也見過同學嘗試做輪式的時候沒有注意使用手臂保護和支撐好,把身體重量放在了頭頂,這樣其實十分危險。頸部含大量神經線,如果因為椎骨錯位壓倒甚至壓傷神經線,後果相當嚴重。另外,頸部肌肉損傷通常需要長時間癒合,過程中也會非常影響日常生活和作息。

在眾多容易因為瑜伽動作受傷的身體部位中,頸部是重中之重。保護頸部安全是做所有動作都要優先考慮的事項。尤其是一般的瑜伽課,倒立動作會放得比較靠後,等身體有足夠的熱身。但這樣的情況下,平時鍛煉不足或者缺乏經驗的同學也開始有些疲倦,而導致受傷。如果你自知有頸部問題,比如之前晚上睡眠有落枕,就應該避免在練習中嘗試倒立。

向老師了解如何藉助道具,如毛巾或者瑜伽磚墊高身體,使頭部或頸部可以不直接接觸地面。在任何倒立過程中,如果頭部或頸部已經接觸到地面,謹記不可轉動頭部。如果需要調整頭頸的位置,先退出動作,調整好了重新進入體式。

上圖:重力還沒落到肩膀位置,另外腰部缺乏支撐和力量往上方延伸。應該收下巴到胸口位置,並把盆骨推到最上方。留意在做犁式這個動作的時候,不要轉動頭部去看老師或者同學,這樣會對脖子造成巨大壓力而導致受傷。(正確姿勢參考下圖)

平時多練習舒展頸項的肌肉,適當的強化練習也能在關鍵時刻保護這個脆弱的部位。

肩膀

肩關節是全身最靈活的關節,需要同樣靈活和強壯的肌肉加以保護。上班族的久坐習慣往往造成胸部肌肉緊繃,而上背部肌肉虛弱,這樣的肩膀的保護很不平衡,在做需要肩發力的動作時,姿勢不留意就容易弄傷肩內肌腱、軟組織和肌肉。(想知道你的肩部是否過緊,試一下平躺在地上,然後抬高雙手伸直過頭放在耳朵兩側,如果這時手背可以碰到地面,就是較為理想的肩關節靈活度。)

高危動作:上犬式,眼鏡蛇式Cobra,鱷魚式/四柱式Chaturanga

如今許多瑜伽課程都很喜歡用大量的Chaturangas來讓瑜伽練習感覺更像是一種鍛煉,不然一節課下來好像都沒怎麼出過汗。過度重複的動作,加上肩部本身肌肉力量的不足,會使肩關節超負荷。做這個動作時膝蓋放瑜伽墊上是一個相對輕鬆的變體,不要勉強自己蹬直雙腿。注意整個動作中肩膀的頂端都應該遠離耳朵。

Cobra或者上犬是Vinyasa Flow的必經階段,如果需要停留在這個體式裡,就會出現許多聳肩的同學。這兩個動作的發力要點是打開胸腔,把胸部向上和向前推,肩膀向後和向下,遠離耳朵;否則肩膀會承受很大的壓力,傷害內部的肌肉和軟組織。

肘部

手肘受傷常見於身體比較柔軟而肌肉力量不夠的女生,她們其中一個共通點,就是手肘超伸。關節超伸,包括手肘、膝蓋,是許多人都沒有留意的身體情況。超伸的意思,就是膝蓋或者手肘的伸展的角度超過原本的生理曲度。比如伸展手臂,看起來應該是一條直線180 º,而肘超伸則會超過這個角度,看起來像一個C的弧形。

上圖:留意超伸的手肘,如果自己有這個狀況,就避免完全繃直手臂。另外肩膀應下沉,遠離耳朵,並把胸口推前推高。如果柔軟度不夠,建議把腿分開到瑜伽墊的寬度,幫助後彎,又不會把壓力全部放到腰部。(正確姿勢參考下圖)

高危動作:下犬式,直手的平衡動作(平板,側板),Chaturanga

有肘超伸的狀況而沒留意動員手臂肌肉的同學,在練習下犬,或者直手的平衡動作,就會導致肘關節裡面的尺骨和肱骨受壓和受摩擦,引起關節受損發炎。做這些動作一定要注意不要鎖死肘關節,最好是稍微屈曲手肘,從而保證能動員肱屈肌群(肱二頭肌、肱三頭肌、肱橈肌等)進行收縮和鍛煉。超伸其實是因為關節兩側的肌肉太鬆弛柔弱,受力時伸展空間不一致而沒法正確固定關節在安全位置;強化周邊肌肉群,就能起保護作用。

上圖:四柱式Chaturanga手肘應盡量貼近身體,另外需要動員核心力量收腹收臀,以手臂+核心+大腿等肌肉群來保持動作的穩定性。(正確姿勢參考下圖)

Chaturanga或者掌上壓Push Up的動作,常見大家手肘向身體兩側打開;這樣錯誤的姿勢有機會同時弄傷肩、肘和手腕,因為各個關節在不正確的角度受力受壓。Chaturanga需要身體大部分的肌肉參與,啟動背部和胸部的肌肉,鎖緊核心,重量平均分佈在四肢,前臂垂直地面,肩膀遠離耳朵,手肘貼近軀幹,視線在面前的地面。如果感覺吃力,可以先放膝蓋在地面。如果反復練習錯誤的動作,肌肉拉傷和發炎是遲早的事情。

P.P
P.P

一個過度活躍的瑜珈狂人,喜歡抓沒做過瑜珈的朋友一起上瑜珈堂,喜歡把瑜珈融入生活,不只限於瑜珈墊上(例如在咖啡廳邊喝邊拉筋),喜歡分享瑜珈練習的小趣事。

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