瑜伽這麼溫和的練習,也會受傷?(下)

瑜伽這麼溫和的練習,也會受傷?(下)

我從07年開始練習瑜伽,2021年開始教課。在練習瑜伽這個看起來溫和的鍛煉中,我自己亦曾經受過傷,也在課上看到許多錯誤而容易造成危險的動作。所以覺得有需要和大家分享一下一些容易弄傷的部位,和怎樣保護它們。

手腕

手腕的受傷通常不是一次兩次的練習,而是長期累積下來的結果。如果你是上班族,其實在瑜伽課之前已經在用電腦的時候過度使用手腕,並長時間以扭曲的角度施加壓力,甚至有輕微的肌腱炎而不自知。而瑜伽動作中大量需要把重量放在手腕上的動作,會重複性逐漸增加對手腕這種小關節和內部軟組織的壓力,最終導致受傷。

高危動作:Vinyasa Flow,手平衡

Vinyasa Flow的練習包括反復進入和退出上下犬式,在這些動作裡,如果核心沒有啟動,肩部沒有相應做出旋轉,手腕就會承受因為軀幹不穩定和不當的重量轉移造成的過量負荷。這種傷害會慢慢累積和加深,直到因為肌肉發炎或者軟組織受損引起疼痛。進入眼鏡蛇式或者上犬式,如果胸部打開的程度不足,會出現肩部過於傾前超過手腕的情況,也會給手腕帶來很大的壓力。

瑜伽裡的手平衡動作需要手腕承受部分或者全部身體重量,比如側平板,狂野式,烏鴉式甚至手倒立,要特別注意手腕彎曲的方向避免過度內旋或者外旋。在熟識體式之前可以用瑜伽磚、膝蓋或者頭部分擔壓在手腕的重量,感受增加重量時手腕是否感覺舒適。如果動作中疼痛感,就需要立即退出。

手指和手腕方向對齊是一個生活的習慣,表示在平時工作中也要留意姿勢。在鍛煉前旋轉放鬆手腕熱身和刺激關節潤滑,並在手腕受力的動作裡刻意張開手指增加接觸面積,壓力和難度要慢慢增加而不是急於求成,都是減少手腕受傷的要點。

腰部

腰部受傷是最常見的瑜伽損傷之一,過緊的大腿後肌Hamstring容易讓人以脊椎代償不同的前屈動作,過度拉伸腰部而導致受傷。

高危動作:前屈,下犬式,扭轉動作

前屈的時候看到同學們都能手碰到地,是不是自己也很用力要往下壓?問題是,如果你大腿後肌不夠鬆而只顧手要觸地,背部就會過度彎曲代償,拉傷腰部。

下犬式有類似的「競爭」,為了能和同學一樣把腳跟踩地,而忽視了拉直上身的重要性,除了容易弄傷肌肉群,還可能導致椎間盤問題。剛開始做前屈和下犬式動作,建議是先從屈膝開始,從臀部開始彎曲,並可以讓腹部貼向大腿。在保持頭頂和臀部是直線的前提下,再慢慢伸直膝蓋。

脊椎扭轉動作,比如半魚王,弓步或半弓步扭轉,都應該是拉長脊椎,從核心開始發力扭轉。如果扭轉的帶動是由上肢而不是核心,會容易在脊椎還沒完全延伸的情況下,增加給腰部的壓力,扭傷肌肉。安全的扭轉體式需要配合呼吸,緩慢進入和離開動作。

大腿後肌

整天坐在電腦前的你想必大腿緊繃,很多人的肌肉受傷是希望拉伸自己而過度積極鍛煉造成的。受傷的肌肉撕裂,而反復受傷導致疤痕組織積聚,從而使肌腱更加緊繃。這種損傷往往會逐漸積聚,變成大腿後肌部位肌腱發炎。

高危動作:前屈,下犬式,扭轉動作

前屈,不管是站立還是坐立前屈,都是伸展大腿後肌最常用也最有效的方法之一。同時,亦是最容易拉傷大腿後肌的動作。

在熱身不足,或者本身肌肉柔軟度不夠的時候,強行以前屈的動作拉長大腿後側,容易造成肌肉或肌腱撕裂。我在不少學員的前屈動作中看到的危險舉動,包括鎖死膝蓋、雙手很努力抓向前面、腰部過度彎曲代償,都有可能讓肌肉組織在急劇拉扯下造成傷害。

正確的前屈動作能有效伸展背部和大腿後側,但需要同時收縮下腹部和股四頭肌(大腿前側肌肉群,提腿的時候就是收縮這組肌肉)來保護腰部和穩定下肢。進入動作時應該緩慢而且配合呼吸,在吸氣時拉長身體,呼氣時進行伸展。全程可以視乎個人柔軟度,保持膝蓋微微彎曲,以腹部貼緊大腿為優先,不用刻意需要把手抓到腳趾,減少因過度用力而受傷。

如果你大腿後肌已經拉傷,就需要停止前屈練習。讓大腿休息一下,冰敷患處,每天抬高你的腿幾次直到恢復。

膝蓋

我在準備上課的時候問起來,幾乎每節課都有同學提到膝蓋不適,緊張或疼痛。人體結構中膝蓋的活動範圍只設計為垂直,而我們總是無意中做出使其左右扭轉的動作並加上壓力,把過分的重量壓在扭轉的膝蓋部位。

高危動作:前屈,單腳平衡,低弓步,戰士式,鴿子式,蓮花式

不少女生有膝蓋超伸的情況。在膝蓋伸直的時候,髖骨、膝蓋、腳踝在同一直線上,所謂膝超伸Hyperextended Knee就是膝蓋位置偏後,所以也叫膝蓋反弓。膝蓋超伸有遺傳和後天的原因,而前屈動作如果沒有注意保持鎖緊膝部,就容易給膝蓋的前端施加過量的壓力,甚至壓傷軟組織。同樣道理,單腳平衡的體式比如樹式、半月式,或者戰士三式,也要留意膝蓋是否有超伸。另外要特別提一下樹式,我看到還是有同學把提起的那隻腳壓在站立腿的膝部,這樣帶來的壓力容易使膝蓋扭曲受傷,尤其在保持平衡的過程中不自覺地發力。

低弓步以及用來拉伸後腿股四头肌quadriceps的變體,後腿膝蓋直接壓在瑜伽墊上,承受部分甚至大部分的體重,容易產生勞損。在膝蓋下墊毯子、毛巾或瑜伽磚等道具,可以提供一定程度的緩衝和保護。

戰士式(戰士一式和戰士二式)是初階瑜伽最常練習的體式,也是最容易弄傷膝蓋的動作。在彎曲前膝的時候,許多人膝蓋向內凹陷,雙腳間距過短,這樣扭轉的壓力就集中在膝蓋,使得練習過程中已經有不適感。做了錯誤的動作還很努力去練習,難免導致受傷。動作的要領是打開雙腳距離,前腳膝蓋對齊第二腳趾的方向,並以接近90度的角度彎曲。

如果你臀部肌肉比較緊張(比如習慣久坐的上班族),那麼鴿子式有機會對膝關節很不友好。我在課上會把鴿子式安排在中後段,盡量在前面做臀部肌肉的喚醒和放鬆,提高髖關節靈活性。即便如此,在進入鴿子式的時候,需要有意識覺察前腳的小腿是否過分扭曲。可以用手抓住前腳大腿的肌肉往外旋轉,減少膝蓋的扭曲。如果自知臀部缺乏靈活性,便避免過長時間在盤腿或者鴿子式停留,先用泡沫滾筒多做臀部肌肉的拉伸和放鬆。蓮花式需要非常靈活的髖關節,在沒有足夠熱身和本身不是太鬆的前提下,如果嘗試解鎖這個動作就很分分鐘扭傷膝蓋。

寫在最後

很難在一兩篇文字裡解釋每個瑜伽體式的要點,而且動作沒有唯一的正確,是根據每個人的身體結構和當天的生理狀況而決定。容易受傷的人群往往是忘記了瑜伽是一種身心體驗,而不是單純的體式表現。

希望你們在練習時多聽聽身體的聲音,在稍微感覺不適的時候就應該留意減量或者退出動作。多理解動作的要點,而不是只去追求體式視覺上的一致,因為每個人都不同,即使是同一個人,昨天和今天的身體狀況也不一樣。多使用道具,瑜伽繩、瑜伽磚,能幫助你以更輕鬆舒適的方法打開身體,以開放的心態了解自己的身體。

如果初學瑜伽,比較建議以一對一的課程開始,這樣老師更專注——了解你已知的傷患和疾病,你身體的優勢和局限,從而能幫你調整動作,提供適合你個人能力和目標的課程。

P.P
P.P

一個過度活躍的瑜珈狂人,喜歡抓沒做過瑜珈的朋友一起上瑜珈堂,喜歡把瑜珈融入生活,不只限於瑜珈墊上(例如在咖啡廳邊喝邊拉筋),喜歡分享瑜珈練習的小趣事。

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