瑜伽練習順序-善待你的脊柱

如果你開始感到腰酸背痛，時間久了可能出現腳酸、腳麻，很可能就是因為不良坐姿和生活習慣造成的脊柱退化。脊柱滑脫、脊柱狹窄、骨刺增生、椎間盤突出，都是常見的退化後果，嚴重的話，變形的椎骨壓迫神經，還可能引起大小便失禁。

脊柱問題並非不可逆，除了注意坐姿站姿，選擇合適硬度的床墊，你也可以考慮一下瑜伽。

瑜伽是一種身心療法，常被推薦用於治療背痛和緩解壓力。適當的姿勢可以放鬆和強化你的身體。接下來介紹的練習順序，專門針對都市人的脊柱問題。每天給自己30-60分鐘的練習和放鬆時間，你能更好了解自己的身體，有更健康的體質和更優質的睡眠。

首先你需要一張瑜伽墊，一條小毛巾和兩塊瑜伽磚。那麼，我們開始吧。

大休息Corpse Pose-3 minutes

攤開瑜伽墊，大字型平躺在上面，雙手手心朝上放身體兩側，盆骨先稍微升起拉長再重新放下，雙腳則打開到舒適的寬度，謹記頭部到脊柱都應該一直線，臉部也朝上並不偏向任何一邊，閉目休息，這就是瑜伽的「大休息」體式。大休息體式的梵文Savasana，拆開來sava是「屍體」而asana則是「體式」，加起來就是躺屍的意思。顧名思義動作的要點就是完完全全地放鬆身體，一動不動。如果你能為自己的健康騰出大概半小時的空檔，在這裡可以保持5分鐘的時間。

學會「投降」，完全放鬆你的身體和心靈，想象自己是正在融化的巧克力，背後的每寸肌膚都平鋪在瑜伽墊上。

仰臥脊骨扭轉Supine Spinal Twist-4 minutes

繼續平躺在墊上，蹬直左腿，把右膝抱到胸口，注意肩膀和頭不要離開墊子。然後保持身體其他部位不動，慢慢用左手把右膝拉向身體左邊，用自身的重力幫助扭轉脊柱。這裡的要點是右肩膀要一直碰到背後的瑜伽墊，右膝是否能觸地，不是動作的關鍵。

保持2分鐘的時間，然後換去另一邊，所以前後是4分鐘。

這種恢復性扭轉可促進脊柱和背部的靈活性和活動範圍。練習這個姿勢能伸展脊柱、背部和肩膀，幫助緩解背部和臀部的疼痛和僵硬。

輕鬆雙腿交叉坐姿Easy Cross-Legged Pose-1 minute

用最簡易舒適的方法坐起來，雙腳交叉在身體前面，軀幹拉直，視線平視。如果不確定自己是否已經挺直身體，可以靠墻而坐，從頭到背部到臀部都盡量貼在墻上。記住這種感覺，你的脊柱可以有最大的拉伸和放鬆。這是一個過渡體式，我們停留3-5個深呼吸，吸氣的時候想象身體膨脹像充滿氣的氣球，呼氣時感覺前面的肚皮能扁到貼去後背。

如果你有留意，小孩子自然坐下來，就是這個交叉腿的坐姿。但成年人習慣坐在椅子上太久，臀部肌肉緊繃，反而不容易輕鬆坐下來。Easy Cross-Legged能拉伸坐肌，伸展膝蓋和腳踝。用這個姿勢閉目深呼吸，可以舒緩情緒，改善消化，甚至能為身體增加能量。

輕鬆坐立側彎拉伸Easy Seated Side Bend-2 minutes

在輕鬆坐姿的基礎上，把右手放在身體右側的墊子上，吸氣把左手拉向天空。左手臂靠近左耳，感受一下左手指尖到手腕到手肘一直到左邊的盆骨，是同一條拉長的直線。呼氣的時候，左手拉去右邊。在整個過程中，想象身體一直靠在一面墻上，不會扭轉或者前傾；同時兩邊的盆骨都同樣重量壓在地面，尤其是左邊的臀部不會因為左手的拉伸而提起。如果身體足夠靈活，右手前臂可以慢慢靠近地面并繼續往右邊延伸。

我們一個吸氣回到中立位置（輕鬆雙腿交叉坐姿），一個呼氣換去另外一邊。再吸氣回來，呼氣再換邊。每邊重複3次。

半魚王Half Spinal Twist-2 minutes

回到輕鬆坐立，在地上彎曲左膝蓋左腳後跟靠在臀部，右腳踩在左膝蓋外側。吸氣左手往上伸展拉長身體，右手放身後撐地；呼氣時，身體以脊柱為中軸順時針扭轉。這時候左手可以選擇把右膝抱進身體，也可以將左手的胳膊肘靠在右膝外側，左手去抓在地面的左膝，借力讓身體扭轉的幅度增加。我們停留兩個深呼吸，每次吸氣讓氣體充滿肺部把身體拉直，每次呼氣再稍微增加扭轉。

完成了一邊之後，換腳，轉去逆時針方向的扭轉。這樣重複做每邊3次。

扭轉動作可以創造脊柱內部更多的空間，放鬆神經，延伸豎脊肌。

平板支撐Plank-1 minute

平板支撐是瑜伽中最基本的體式之一，能加強脊柱周圍的肌肉，從而改善姿勢；同時鍛煉手臂和腹部力量。

從坐立姿勢Easy Seated進入平板：雙手分開肩膀的寬度按在瑜伽墊靠前位置，手臂垂直于地面。軀幹與地面平行，雙腿伸直，腳踩在墊子後面。這裡可以有兩個變化，一是肩膀和盆骨離地面高度一致，二是肩膀-盆骨-腳跟成一條直線，這樣子的話盆骨會比肩膀稍微低一點。無論如何，時刻收緊腹部和臀部的肌肉，留意肩膀遠離耳朵，背部微微拱起盡量把肩胛骨分開，靠收緊大腿的肌肉把腿拉直。

在平板動作里保持3到5個深呼吸的時間，每次呼吸時，感覺身體繼續以腳跟和頭部為兩個端點拉長。

下犬式Downward Facing Dog-2 minutes

下犬式是最最最常見的瑜伽體式，這個動作的伸展可以幫助緩解背痛和坐骨神經痛，也有助於解決身體的不平衡並提高力量。

從平板Plank進入下犬式：四肢著地，手腳保持在原來平板的位置，膝蓋微微彎曲，雙手把身體往後推，坐骨往後拉向天空，然後逐漸伸直雙腿但不要鎖死膝蓋。過程中繼續收腹和拉開肩胛骨，手臂隨著身體的後移延伸到耳朵旁邊，從側面看，手臂和身體成直線，尾骨和腳跟成直線，與地面形成三角形。如果柔軟度足夠，腳跟可以踩在地面，能否踩到並不重要。

可以選擇從下犬重新進入平板，再回到下犬，反復幾次；也可以停留在這個動作，維持2分鐘的時間。

牛貓式Cat-Cow Pose-2 minutes

Cat –Cow Pose

Cat –Cow分別是貓式和牛式，在這兩個動作里，你可以體會牛的挺胸抬頭、牛氣沖天的勁頭和貓咪弓背舒展的慵懶。

從下犬式Down Dog進入牛貓式：張開手掌和膝蓋觸地，調整手的位置，使得肩膀在手腕正上方，膝蓋放在臀部下方。這個準備動作也叫桌面式Table Top Pose。吸氣進入牛式Cow Pose——翹起尾骨，讓腹部下沉向地板，將肩膀拉遠離耳朵，最後後抬起頭，展現像牛一樣幹勁十足的精力。呼氣進入貓式Cat Pose——收尾骨，拱背，雙手用力推地，藉助地面傳來的力量把肩胛骨向兩邊分開，讓中背成為全身最高點。放鬆頸部讓頭自然下垂。

動作的要點：臀部一直保持在膝蓋的正上方，不超前不過後。發力始終從髖關節開始，然後沿著脊柱延伸到頸部。頸項不主動發力，靠打開前胸（牛式）和拱起後背（貓式）而自然抬起或垂下頭。深呼吸完成牛式-貓式循環，重複3-5個循環，然後還原到桌面式。

嬰兒式Child Pose-2 minutes

嬰兒式又稱兒童式或者嬰孩式，模仿嬰幼兒趴下休息的樣子。兒童式改善肩膀僵硬，放鬆緊繃的背肌緩解腰部的不適，還能伸展到髖關節。

從桌面式Table Top進入嬰兒式：跪坐在雙腿之間，腳趾向後指，臀部盡量靠近腳踝。上半身貼近大腿，雙手往前伸展，感受肩膀和背部的延伸。深呼吸，每次呼氣的時候手指繼續往前延伸。維持2分鐘。

眼鏡蛇式Cobra Pose-2 minutes

Cobra體式模仿眼鏡蛇從地面直立上身，準備發動攻擊的姿態。準備做這個動作的時候，臉朝下俯臥在瑜伽墊上，彎曲手肘。手肘靠近肋骨，手掌打開在胸部旁邊。

想象一下從髖骨到腳尖是蛇的尾巴，用力把雙腿合併往地下壓，這個抗衡的力量可以幫助上身升起。腳尖繃直或者蹬地都可以。吸氣上身向前向上，想象一下蛇的上身從地面鉆前升起，從胸部發力提升，收縮背部（但不要集中在腰部）產生后彎。力量主要來自軀幹而不是手臂，手只是輕輕撐起上半身，肩關節外旋，肩胛內收。胸部離開地面，肩膀下壓後拉離開耳朵拉長脖子。頭自然抬起向天，如果柔然度足夠，頭可以後仰，但注意不要過度壓縮後頸。

眼鏡蛇式能伸展腹部、胸部和肩膀，緩解可能伴隨背痛的壓力和疲勞和坐骨神經痛。同時也是一個強化體式，可以鍛煉胸大肌和腹直肌。我們練習三次的深呼吸，呼氣的時候還原到俯臥的準備動作，吸氣眼鏡蛇升起。

蝗蟲式Locust Pose-1 minute

蝗蟲式是一個很棒的入門瑜伽動作，也會將來的進階姿勢比如上犬式Upward-Facing Dog、弓式Bow Pose和輪式Wheel Pose打好基礎。如果你們見過靜止在樹枝或植物上的蝗蟲，上身微微向上，後腳大腿部分向後向上，蝗蟲式就是模仿這個形態，能打開胸部，強化背部和脊柱以及核心肌肉，提高脊柱的靈活性，有效改善脊柱側彎，同時放鬆背部的肌肉。

蝗蟲式的準備動作也是臉朝下俯臥在瑜伽墊上，下巴輕觸墊子。雙手在身體兩側往後延伸，肩膀外翻收緊肩胛，把肩膀拉離開耳朵，手掌朝下觸地或離地關係不大。吸氣時，胸腔升起肋骨遠離地面頭抬起；呼氣，雙腿保持伸直往上抬高，腳分開比較容易，合併則辛苦一些。身體重量全數落在腹部，視線保持看前方。

在蝗蟲式里停留多兩個呼吸，吸氣拉長身體，呼氣時再把肋骨和大腿升高，注意不要聳肩。

膝碰胸式Knees-to-Chest Pose-3 minutes

膝蓋碰胸其實是一個臉朝天的兒童式，可以伸展背肌並減低脊椎壓力，是所有后彎動作（比如眼鏡蛇式或者蝗蟲式）的抗衡，放鬆被拉緊的肌肉。在膝蓋被拉向身體、進行呼氣動作時，它能促使橫隔膜放鬆並上移。

平躺在瑜伽墊上，不要抬起頭，將雙膝抱起向胸口靠近，使腰背部肌肉有伸展的感覺，把注意力放在盆骨，盡量貼近地面。停留3分鐘，中間緩慢地呼吸，每次呼氣再把膝蓋拉近胸口。

雙膝合併脊骨扭轉Two-Knee Spinal Twist-2 minutes

繼續平躺，吸氣打開胸腔，手臂向兩邊打開手掌按在地面。從腰部開始，上背部保持貼瑜伽墊，雙膝合併（或者在大腿中間夾瑜伽磚）隨著呼氣轉向隨便一側，膝蓋盡量靠近手肘。吸氣回到中位，呼氣換邊。如此重複做6-8個循環。

穿針引線式Eye of the Needle Pose-2 minutes

梨狀肌過緊和柔弱度不平衡通常是導致脊柱側彎的原因之一。穿針引線能深入延展梨狀肌和臀大肌。

平躺在瑜伽墊上，彎曲右腿，右腳放到左大腿上方最靠近左膝的位置。彎曲左腿拉向胸口，右手穿過右腿下方，和左手一起抱住左大腿後側；如果柔然度允許，可以抱住左小腿前側拉向胸口。全程頭部和肩膀保持在地面，停留3個呼吸。

換邊重複。

支撐橋式Supported Bridge-3 minutes

主動的橋式能加強背部、臀部和腘繩肌。而支撐橋式，藉助瑜伽磚幫助拉伸和放鬆腰背，是我們正式進入最後休息環節前的最後一個靜態動作。

繼續平躺，彎曲膝蓋，雙腳打開大約髖部距離，腳踝在膝蓋正下方。抬起臀部，放一塊瑜伽磚在盆骨下方，瑜伽磚高度的選擇視乎個人，背部感到舒適就可以了。讓腰背自然壓向地面，適應了身體的彎度以後，雙腳慢慢向前延伸到完全伸直。兩腿放鬆分開大約與髖同寬。

休息5分鐘的時間。

大休息Corpse Pose-5 minutes

開始的體式也是最後的姿勢。大休息是全套練習里最重要的體式，也是學會「放下的藝術」最好的練習。這不只是個身體的休息，更重要的是心靈層面的練習——學習安靜、學習沉澱、學習謙卑、學習放空。

大休息的時候開始從身體的末端感受肌肉逐點放鬆，隨著緩慢深沉的呼氣，心跳會漸漸減慢。身體的功能包括神經系統、消化功能會在呼吸和放鬆中修復，壓力和焦慮也可以得到緩解。學習觀察自己而不要加以判斷，學習感受自己的身體，欣賞自己的身體。學習愛自己的身體。

你可以選擇留在這裡5-8分鐘。然後做最後一次伸展，手指互扣拉向頭頂，腳跟向反方向下蹬，從手到腳把身體拉長。然後打側躺睡，再慢慢坐起來成輕鬆坐姿，雙手合十在胸前。

謝謝身邊所有關心和幫助過你的人，謝謝自己的身體依然健康地完成這次練習，謝謝你給自己這段愛護和修補身心的寶貴時間。From my heart to yours, Namaste.

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