瑜伽這麼溫和的練習，也會受傷？（上）

這個命題其實都很大，因為瑜伽本身有許多不同的體系和流派，有提倡修行冥想，有鍛煉精神和肢體，有注重能量喚醒，一本書都寫不完。相信大多數人所認識的瑜伽，是以哈他Hatha為主的體式練習，是一種都市的運動方式。

作為運動鍛煉，瑜伽對身心都有恢復作用。它可以配合呼吸，以適當的運動量增加肌肉力量、柔軟度和身體協調，其中的呼吸和冥想練習對減壓改善睡眠有極大幫助。

來參加瑜伽練習的同學們，估計多認為這種運動很溫和，比起需要器械的力量訓練，戶外的爬山或者水上活動來說，不用跑不用跳，實在沒什麼風險。他們對了一半，瑜伽的風險因素相對要低，因為意外的機會比較起來是少了很多。但任何運動鍛煉都有風險，而且如果掉以輕心，練瑜伽出的問題未必比其他的運動要小。

練習瑜伽多年，後來還做了老師，我目睹過，自己亦在練習中受過傷。所以覺得有需要和大家分享一下一些容易弄傷的部位，和怎樣保護它們。

頸部

一般人不經常會鍛煉到頸部的肌肉，如果只是承受頭部的重量是沒有問題的。在瑜伽動作中，當牽涉到倒立的體式，如不注意，就容易把過量的壓力施加在頸椎；在缺乏強壯肌肉的保護下，頸部就很容易受傷。

高危動作：犁式，肩倒立，輪式，頭倒立

倒立動作中把過多的體重壓在頸部椎骨，導致關節問題，在某些情況下，可能導致頸部自然曲度喪失。我也見過同學嘗試做輪式的時候沒有注意使用手臂保護和支撐好，把身體重量放在了頭頂，這樣其實十分危險。頸部含大量神經線，如果因為椎骨錯位壓倒甚至壓傷神經線，後果相當嚴重。另外，頸部肌肉損傷通常需要長時間癒合，過程中也會非常影響日常生活和作息。

在眾多容易因為瑜伽動作受傷的身體部位中，頸部是重中之重。保護頸部安全是做所有動作都要優先考慮的事項。尤其是一般的瑜伽課，倒立動作會放得比較靠後，等身體有足夠的熱身。但這樣的情況下，平時鍛煉不足或者缺乏經驗的同學也開始有些疲倦，而導致受傷。如果你自知有頸部問題，比如之前晚上睡眠有落枕，就應該避免在練習中嘗試倒立。

向老師了解如何藉助道具，如毛巾或者瑜伽磚墊高身體，使頭部或頸部可以不直接接觸地面。在任何倒立過程中，如果頭部或頸部已經接觸到地面，謹記不可轉動頭部。如果需要調整頭頸的位置，先退出動作，調整好了重新進入體式。

平時多練習舒展頸項的肌肉，適當的強化練習也能在關鍵時刻保護這個脆弱的部位。

肩膀

肩關節是全身最靈活的關節，需要同樣靈活和強壯的肌肉加以保護。上班族的久坐習慣往往造成胸部肌肉緊繃，而上背部肌肉虛弱，這樣的肩膀的保護很不平衡，在做需要肩發力的動作時，姿勢不留意就容易弄傷肩內肌腱、軟組織和肌肉。（想知道你的肩部是否過緊，試一下平躺在地上，然後抬高雙手伸直過頭放在耳朵兩側，如果這時手背可以碰到地面，就是較為理想的肩關節靈活度。）

高危動作：上犬式，眼鏡蛇式Cobra，鱷魚式/四柱式Chaturanga

如今許多瑜伽課程都很喜歡用大量的Chaturangas來讓瑜伽練習感覺更像是一種鍛煉，不然一節課下來好像都沒怎麼出過汗。過度重複的動作，加上肩部本身肌肉力量的不足，會使肩關節超負荷。做這個動作時膝蓋放瑜伽墊上是一個相對輕鬆的變體，不要勉強自己蹬直雙腿。注意整個動作中肩膀的頂端都應該遠離耳朵。

Cobra或者上犬是Vinyasa Flow的必經階段，如果需要停留在這個體式裡，就會出現許多聳肩的同學。這兩個動作的發力要點是打開胸腔，把胸部向上和向前推，肩膀向後和向下，遠離耳朵；否則肩膀會承受很大的壓力，傷害內部的肌肉和軟組織。

肘部

手肘受傷常見於身體比較柔軟而肌肉力量不夠的女生，她們其中一個共通點，就是手肘超伸。關節超伸，包括手肘、膝蓋，是許多人都沒有留意的身體情況。超伸的意思，就是膝蓋或者手肘的伸展的角度超過原本的生理曲度。比如伸展手臂，看起來應該是一條直線180 º，而肘超伸則會超過這個角度，看起來像一個C的弧形。

高危動作：下犬式，直手的平衡動作（平板，側板），Chaturanga

有肘超伸的狀況而沒留意動員手臂肌肉的同學，在練習下犬，或者直手的平衡動作，就會導致肘關節裡面的尺骨和肱骨受壓和受摩擦，引起關節受損發炎。做這些動作一定要注意不要鎖死肘關節，最好是稍微屈曲手肘，從而保證能動員肱屈肌群（肱二頭肌、肱三頭肌、肱橈肌等）進行收縮和鍛煉。超伸其實是因為關節兩側的肌肉太鬆弛柔弱，受力時伸展空間不一致而沒法正確固定關節在安全位置；強化周邊肌肉群，就能起保護作用。

Chaturanga或者掌上壓Push Up的動作，常見大家手肘向身體兩側打開；這樣錯誤的姿勢有機會同時弄傷肩、肘和手腕，因為各個關節在不正確的角度受力受壓。Chaturanga需要身體大部分的肌肉參與，啟動背部和胸部的肌肉，鎖緊核心，重量平均分佈在四肢，前臂垂直地面，肩膀遠離耳朵，手肘貼近軀幹，視線在面前的地面。如果感覺吃力，可以先放膝蓋在地面。如果反復練習錯誤的動作，肌肉拉傷和發炎是遲早的事情。