瑜伽練習順序-坐著就能完成的拉伸

陪朋友去買辦公椅，我問她這算貼錢打工嗎？她說這兩年除了床，花時間最多的家具就是椅子了，整天WFH，得入手一張對得起自己的椅子。偏偏她又是個顏控，能入眼的人體工學椅隨隨便便就7-8千，我說你投資在椅子也沒有錯，但更應該投資的是自己的身體啊，畢竟再好的椅子，坐得太久也是會壞身體的。

她說，「啊，不是花了大錢，就不會傷身嗎？」

「哪有那麼便宜的事」，我回答，「椅子歸椅子，久坐對脊椎的壓力，血液循環和身體的柔軟度可是百害無一利。而且你坐得越舒服，越容易忽視這些壞處對身體的影響。有時候不適和疼痛是保護機製，太舒適就好像溫水煮蛙一樣，等出問題就太遲了。」

她很同意，但指出我建議的拉伸方法太多要求，又瑜伽席又要磚，她哪有時間和空間做這些。我說，那好吧，我們做一些椅子上就能完成的拉伸，看你又搬什麼藉口出來。用來鍛煉的椅子越普通越好，穩定的四條腿，最好不帶輪子。在許多動作裡，椅子的扶手會阻礙動作，所以沒有扶手更好。準備好了嗎？

從頸部開始

電腦或手機看久了，脖子開始僵硬，有時候轉動能聽到仿佛是骨頭發出聲音，你不是一個人。嚴重情況下，有人會因為頸部疼痛而影響睡眠。

準備動作：舒適地坐在椅子上，臀部盡可能靠後。確保背部牢固地貼在椅子的靠背上。通過保持脊柱伸直，微微收緊腹部來固定核心。雙腳平放在地板上。

熱身：保持頭部直立，輕輕地左右轉動頭部；接下來輕輕地上下抬起頭，重複這個動作幾次。你應該感覺到脖子外側的肌肉逐漸伸展。

頭部扭轉拉伸：保持這個姿勢，向左或向右扭轉頭部，直到感覺到輕微的伸展。停留在扭轉的動作維持約30秒。時間過去後，頭轉去另一個方向。整個過程裡面緩慢地呼吸和轉動，在左右兩個方向重複 3-5次。

頸部前後拉伸：頭部回到中位以後，深吸氣慢慢仰頭，想象下巴拉到最高處，同時藉助吸氣擴張肺部，把胸口提高。注意不要刻意把頭頂往後往下（也就是，眼向上看而不是向後），而是把注意力放到胸口的提升和前頸項的拉伸。維持在抬頭的位置繼續緩慢呼吸，吸氣時候提升胸部，呼氣的時候拉長前頸。

約30秒以後，吸氣，然後慢慢呼氣下巴向胸口靠攏。留意背部仍然靠在椅背上身體坐直，感受後頸的拉伸。維持在低頭的位置持續緩慢呼吸約30秒。在呼吸的配合下重複3-5次。

頸項側面肌肉拉伸：頭部再次回到中位。吸氣，然後呼氣時左耳向左肩膀挨去，吸氣頭部歸中位，呼氣右二挨向右肩膀，這樣重複3-5次。動作保持緩慢而且配合在吸氣時回歸中位，在呼氣時拉伸。全過程留意自己的肩膀是否有聳起，需要一直放鬆肩膀自然垂下。

頸部肌肉預熱完，可以稍微增加拉伸的強度和時間，當左耳靠近左肩膀時，左手可以輕輕搭在頭部的右側，右手拉住座椅的底部增加拉伸強度。維持約30秒，期間持續緩慢呼吸。然後調轉動作去拉伸另一邊。

肩膀

肩膀僵硬痠痛是都市人十分熟悉的困擾，緊繃的肩頸肌肉會影響人體的自律神經系統，造成頭痛暈眩、消化系統問題。改善肩頸不適的問題對身體有意想不到的重大幫助，對看起來好像並無關聯的疑難雜症會有很大緩解。

熱身：保持直立的坐姿，輕輕抬起肩膀並保持幾秒鐘。讓它們慢慢跌落到原來位置。重複幾次。接下來，輕輕地移動你的肩膀在身體兩側畫小圓圈。順時針和逆時針重複這個動作幾次。你會逐漸感到兩肩的肌肉開始變暖和變得靈活。

手指相扣手掌向天：將雙臂舉過頭頂，手指相扣，手掌朝上。把手臂盡可能拉長，并保持這個姿勢10-20秒。你應該感覺到你的肩膀在伸展。吸氣的時候充滿身體，呼氣的時候繼續把手掌往天上拉長，在呼吸的配合下重複3-5次。

肩膀外側拉伸：將左手臂放在身體上，用右手的肘部將其固定在胸部。你應該感到肩膀和上臂有拉伸感。保持這個姿勢大約 20 秒鐘，然後在另一側重複同樣的動作。

肩關節放鬆：左臂放鬆下垂。彎曲右臂，將右手放在右肩上。現在順時針旋轉右肘 10 次，逆時針旋轉 10 次——呼吸和動作保持緩慢。向上運動時吸氣，向下運動時呼氣。用左臂重複這個練習，同時右臂放鬆。最後，雙臂同時進行練習。順時針10次，逆時針10次。

腰背

坐下來不到30分鐘就開始腰疼的話，很可能就是椎間盤突出的警號。久坐和不良坐姿使脊骨受力不勻而導致變形，往往是不可逆轉的影響。核心肌肉需要強化以提供對軀幹良好的支持，我們留給以後的篇幅去分享，這一次的焦點先放在拉伸和放鬆。

坐立牛貓式：保持端坐，這次坐在稍微靠近椅子的前緣，背部離開靠背。雙腿併攏，雙腳與膝蓋對齊，雙手分別輕放在膝蓋上，我們從牛式開始。牛式，目光持續保持向前，吸氣拉升胸部，下巴隨之微微提高。氧氣持續進入身體，充滿了肺部然後開始下沉到腹部，把腹部也向前移動，臀部也自然往後翹起。

保持雙手雙腿目前的位置，呼氣轉換至貓式。視線隨之肺部空氣的呼出，緩緩往下，肩膀、背部向後彎曲拱起。當身體裡的氧氣全部清空以後，感覺肚皮收緊貼到背部。配合呼吸重複牛式和貓式3-5組。

坐立前彎：能同時有效舒展下背部、頸部或胸部，緩解疼痛或緊繃的感覺。繼續舒適地坐在椅子的邊緣，通過保持背部直立，微微收緊腹部來固定核心。保持臀部不要離開椅面，雙腳平放在地板上。吸氣雙臂伸直手掌相對高舉過頭，目光在手掌。呼氣手掌向下向前拉長，手臂在水平於地面的時候，腹部貼在大腿上。再次吸氣充滿身體，然後呼氣手臂自然垂下，放鬆頸部、肩膀和背部，手掌放在腳兩側。在這個折疊的姿勢裡繼續3-5個深呼吸，感受頸背的肌肉在呼吸裡繼續放鬆。重複2-3次這樣的循環。

坐立扭轉：在椅子的協助下扭轉是一種涉及脊柱、上背部、臀部、頸部和手臂的組合動作。扭轉能於提高脊柱、肩膀和臀部的靈活性。繼續舒適地坐在椅子邊緣，雙腿平行放在地上。扭轉的整個過程中臀部和腳都不要離開原來的位置。

吸氣拉長上身，目光保持水平，呼氣身體緩慢向左邊（脊骨做逆時針旋轉）。手藉助椅背，在每一次呼氣的時候輕微增加扭轉的幅度。保持10-20秒，然後換去另一個方向。重複2-3次。在椅子的支撐下，軀幹可以保持更長時間和更深的扭轉，但動作要保持緩慢和配合呼吸。

坐立側彎：坐在椅子的邊緣，雙腳平放在地板上，固定臀部和下半身的位置。用右手握住座椅​​右側以穩定身體，吸氣拉長上身將左手伸到頭頂上方，呼氣左手掌向右拉長，過程中注意自己的頭部和背部保持在同一平面，腹部不要塌陷。在緩慢的呼氣裡拉長身體左外側從手指到肩膀到腰部的肌肉，保持10-20秒，然後換邊。每側重複3-5次。

到髖部結束

靈活的髖部是我們日常活動中的一個重要因素。久坐會使得髖關節的靈活性不足，後果是膝蓋和脊背在身體活動中產生代償而造成身體損傷。

Seated Figure 4 Pose：舒適地坐在椅子上，通過保持背部直立固定核心，雙腳平放在地板上。將左腿交叉放在在右腿上在膝蓋稍微後一點的位置，避免直接壓在膝蓋上，左腳踝超過右大腿。保持脊柱挺直，核心收緊，慢慢向前彎曲上半身，臀部感到有阻力時停下來。保持這個姿勢10-20秒，然後換邊。每條腿重複 3-5 次。注意不要勉強下壓，而且過程中如果有刺痛感，需要立即退出，并輕微搓揉不適的部位。

當我們鍛煉和拉伸時，留意身體給我們的反饋。在接下來的不知還有多少個月裡，當我們繼續WFH的時候，養成定期拉伸將是對身體最好的投資。在30到40分鐘的工作間隔之間進行定期的伸展運動，有助於減輕身體的疼痛和壓力，並讓人保持活力。

椅子上能做的拉伸動作太多了，一次怎麼講得完。我跟朋友說，讓她先練習這系列動作，慢慢再介紹別的。

Cover: Pinterest

Photos Design: Yori Wong