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靜觀正念自療減壓,沒想象那麼難

靜觀正念自療減壓,沒想象那麼難

靜觀(Mindfulness),也被稱為正念,是指在每個當下,能不帶評斷,專注地覺察身體感覺、情緒感受、思緒念頭。靜觀是人類的基本能力,知道我們在哪里和在做什麼,不會過度被身邊的事情影響自己。

靜觀起源于佛教的靜心修行方法,近代由西方心理學界開發為適合都市人的心靈療法。靜觀的修煉可以幫助人們於日常生活中透過呼吸覺察的持續練習,提升對於身體與精神狀態的覺察,脫離不健康的生活習慣和昏昏噩噩的慣性行為模式,達成平靜放鬆的優質生活境界。越來越多的研究表明,靜觀實際上可以重塑大腦的物理結構。

靜觀最主要的練習方式是通過冥想。冥想這個詞聽起來有點高不可及,一開始我以為是入定的禪師,對外界不聞不問,心靜如水。而實際上,冥想並不需要心靈平靜,我們的頭腦經常充滿各種想法,越是要放鬆越思緒萬千,晚上常常睡不著的人一定很有體會。冥想的目的是探索和了解自己,觀察和記錄你的想法而不加判斷;如果判斷一閃而過,不妨把判斷也記錄下來,然後讓它過去。

你可以嘗試留意一下,現在空調吹在手臂上的感覺,汗毛形成的空氣隔層讓你溫暖,臀部和大腿的皮膚接觸在椅子上,你有沒有覺得口渴,或者午餐後的飽腹感一直持續到現在,有什麼事情一直讓你喜歡,或者不喜歡。先從外界去感知,然後通過你的身體,慢慢走進你的思緒,再從你的各種感官(嗅覺,味覺,視覺,聽覺,觸覺)收集環境對自身的影響,或者沒有影響。這只是無數冥想練習的其中一種。

靜觀冥想要求我們暫緩判斷(因為我們太喜歡也太擅長加以判斷了),釋放我們對心靈運作的天然好奇心,以溫暖和善意來對待自己和他人的體驗。

「你不是你的身體。You are not your body.

我們的身體每分每秒在更新變化,腸道的腸絨毛細胞每3天更換一次,每一個星期胃粘膜的上皮細胞的被新的一批取代,每一個月全身表皮細胞死亡脫落,每隔10年,新的骨骼組織會代替老舊的骨頭細胞。你現在的身體,一定不是7歲時候那個你的身體。所以你的身體不能定義你。

Yumi Sakugawa

「你不是你的思緒。You are not your mind.

想象一下你是個飛機師,機上的乘客就是你的思緒。每個乘客有他們的聲音,喧嘩吵嚷。但你有自己目標,你帶著飛機前往你的目的地,而不受各種想法的左右。把你的想法,把你的情緒和你自身拉開距離,觀察他們并記錄下來。讓他們變成單純的想法和情緒,而不代表你的價值和人生觀。思緒很容易受到各種因素影響,人們也很容易被觸發條件反射的舉動。靜觀能讓你提高注意力,讓自己和我們的反應之間留出一些空間,而做出更適當的行為舉止。

是純粹意識You are pure consciousness. 」

靜觀的最高境界,有點像你身處創作的狀態中,比如你正在畫一幅畫,或者在寫一首歌。有那麼短暫的時間,你與已知的世界隔絕,不再擁有特定的東西,也不認識特定的人或處於特定的地點;你進入無我的狀態,更專注並且能覺察更多。

專注力和覺察力是正面的相互影響,越有覺察力,就會更專注;越專注,就能更有意識,也能注意到更多。你將具有更強大的能力去觀察自身和他人,無論內在還是外在。最終,你的心就越能從潛意識的狀態覺醒,把內心深處被隱藏或壓抑的無意識轉變為有意識的覺知。

從最簡單的冥想方式開始

首先我們只需要專注呼吸,因為呼吸的感覺始終存在,你留意或者不留意,它都進行如常。你可以把呼吸的關注用作當下思緒的錨。在整個練習過程中如果你迷失在各種想法中,只要重新關注下一個呼吸,就又可以重新開始。

讓我們放下手頭的事情,慢慢深吸一口氣,1……2……3……4……

好現在慢慢呼出來,1……2……3……4……

再吸氣,慢慢……3……4……

呼氣……2……3……4……

在深呼吸時,有沒有注意到空氣怎樣進入鼻孔,到達喉嚨上方?有沒有留意到胸腔和肚子的起伏?就算沒有注意到這些感受也沒關係,因為我們在關注緩慢呼吸過程中,多多少少清空了思緒,也專注在當下。

你的思緒也許隨時從呼吸中遊走。你的注意力會不可避免地離開呼吸,遊蕩到其他地方。你的工作,你的家人朋友,你的寵物……沒有必要停止思考。當你注意到你在想別的東西,只需要將注意力重新輕輕地轉移到呼吸上。

就是只是這樣,一邊又一邊回到你的呼吸,不需要帶有判斷或者期望。當你花時間練習靜觀冥想時,你可能會發現自己壓力在減輕,感覺更平靜、更有耐心。經歷的這些轉變也可能會在你生活的其他方面產生變化。

首先是,你晚上會享受輕鬆舒適的睡眠。

Cover: meditations illustrated

Dr. X
Dr. X

愛別人,要從愛自己開始;愛自己,要從了解自己開始。保持好奇心,培養求知慾,來一起尋找生活的樂趣。

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