都市痛症：跑得多傷「膝頭哥」？

跑步作為一項鍛煉方式，外在條件要求實在太簡單：不需在特定時間；不需要特別場地和昂貴的裝備，不需要隊友；只要一雙合適的鞋子，一條路線就可以出發。跑步提高自身免疫，促進血液循環，強健骨絡，增強心肺功能，是保持活力健康減壓的極佳運動方式。

真的有這麼好的事情？

跑步百利唯傷膝？

在跑步期間或跑步後，膝蓋會感到輕微不適十分常見。膝關節作為運動中最重要的載荷關節，主要由股骨上下端和髕骨等幾部分構成。由於地面的反作用力，跑步會增加膝蓋兩個特定部位的負荷——四頭肌主要肌腱（髕腱）的負荷是體重的 4.7 到 6.9 倍，而膝蓋骨（髕股關節）上的壓力可能是體重的 7 到 11.1 倍。

從遠古開始，人類跑步或行走的時間，比站立和坐下長了不知多少倍。在覓食，狩獵和躲避野獸的追捕的長期基因進化歷程中，人類身體的構造設計，「預設值」是動物，而不是靜物。所以跑步的確會增加膝蓋負荷；但到了跑步乃至到了受傷的地步，這不是跑步的錯，而是跑者的錯。

命題應該換成以下：

不正確的跑步怎樣傷害膝蓋

這裡面涉及了幾個概念，傷了膝蓋的哪裡，怎樣傷的，和什麼是不正確的跑步。

PFPS「跑步膝」是什麼？

跑步膝（或者「跑者膝」）也叫髕股關節疼痛綜合症PFPS- Patellofemoral Pain Syndrome，造成的原因不一定全是跑步（正如「網球肘」的患者也不一定打網球），任何對膝關節施加壓力的重複運動都有機會引起內部軟組織的磨損、拉傷和撕裂引起疼痛，關鍵詞是「慢性」和「過度使用」。「跑步膝」一般容易在兩個部位出現疼痛，一個是髌韌帶（膝關節囊正前方）疼痛，一個是膝關節外側疼痛。

From Left to Right: 正常膝蓋 vs 跑步膝的髌韌帶；跑步膝的膝關節外側疼痛

PFPS的典型症狀包括下樓梯和久坐（膝關節長時間固定）引發酸痛、膝蓋酸軟無力等等。不同的疼痛部位對應的可能受傷部位，膝蓋外側（髂脛束）、上方（四頭肌腱）、內側（滑囊炎）和膝蓋下方（髕骨炎）。受傷程度和恢復狀況因人而異，因此謹記不要忍痛，而是盡快尋求醫，排除更嚴重的傷害或原因。

處理運動受傷的R．I．C．E．原則

RICE不是米飯，是處理軟組織受傷的自療方式。在就醫之前，遵從RICE原則進行自我護理。其中R是Rest休息，避免受傷部位繼續工作。I是冰敷Ice：以冰塊、冷飲或濕毛巾敷在患處，目的是減輕疼痛和腫脹，收縮患處毛細血管以減少內出血。C是Compress壓縮：以繃帶包裹膝蓋限制腫脹，但不宜太緊阻礙血液循環。E則是Elevate升高：人坐下或躺下，把患處用枕頭或衣物墊高，讓受傷部位內部積累的液體可以快速排走減少腫脹。

你跑步跑對了嗎？

跑步跑得對不對主要講的是姿勢，但也不完全只是跑姿問題。跑者的身體結構，也會是造成跑步損傷的原因。在跑步時，髖部、膝蓋以及腳踝應該呈一條直線，因此腿型或足型異常的人（X、O型腿，扁平足高足弓）在跑步時膝蓋受力點出現偏差，容易導致損傷。另外身材肥胖的人群，膝關節周圍的肌肉群力量相對體重會過於薄弱，缺乏足夠穩定性的膝蓋出現損傷的風險也大為增加。

過度鍛煉也是造成PFPS的主要原因，不僅發生在久經訓練的運動員，也可見於大部分的跑步愛好者。肌肉在沒足夠休息和過度使用之後，缺乏鞏固關節的力量，使軟組織過分摩擦造成受傷。同樣缺乏放鬆的肌肉會阻礙代謝廢物的清除，過於僵硬而增加關節壓力，使得疼痛更為明顯。所以鍛煉要注重的是適量和持之以恆，而不是盲目攀比跑步的里程距離。

發生問題的另一個重要原因是跑步的姿勢。跑姿包括步幅、空中停留時間、腳部著地位置，還有步伐頻率等等。較大的步幅、空中停留時間較長，會增加對膝蓋的衝擊力。對於全腳掌還是腳尖先著地，學界有不同觀點。腳掌觸地能藉助腳弓的緩衝和減震，但對小腿肌肉和踝關節的力量有一定要求；全腳掌著地的話，地面的反作用力能被大面積分數，減低膝關節需要承受的力量。無論如何，落地時應微屈前膝，讓落腳點在膝蓋正下方或者稍微偏後。膝關節在適當彎曲時，附近的肌肉群能自然形成緩衝機制，把衝擊力傳導到大腿和核心肌群。落地時如果鎖死膝蓋，每跑一步相當於把大約10倍的體重壓在單邊的膝關節上，傷害可想而知。

跑步時過度擺臂，步幅過大，使身體不必要左右搖晃，也會給膝蓋造成不必要的側向衝擊。長跑不是速度跑，用合理的步速和穩定的跑姿，也會讓你離跑步傷痛越來越遠。

如何避免跑步受傷？

跑步前後的放鬆和拉伸刺激關節內潤滑液分泌，對肌肉的恢復和生長相當有幫助，但無論怎麼強調，很多跑友還是不會重視不願花時間做。沒有認真拉伸放鬆，肌肉無法修復又繼續鍛煉，這樣的惡性循環才慢慢造就了跑步膝。肌肉放鬆的方式有泡沫滾筒放鬆，網球痛點按壓，大腿前後側牽拉。注意拉伸和按壓不是越痛效果越好，肌肉在疼痛時發生保護性收縮，反而更加痙攣疼痛，適得其反。

增強大腿、臀部和核心力量的訓練，對減輕跑步膝和其他跑步傷痛有神奇的效果。發表在《美國運動醫學雜誌》（American Journal of Sports Medicine）上的2010年的一項研究，參加的19名 PFPS 女性患者在為期兩個月的臀部和核心強化訓練後，膝蓋疼痛和運動功能方面都得到了明顯改善。

靜態的運動鍛煉是最安全最重要的手段。靜態鍛煉可以有效激活肌肉提升力量和耐力，另外因為沒有動作，不存在關節或者軟組織摩擦，不會在練習中產生傷害。鍛煉大腿、臀部肌肉的其中一個針對性靜態鍛煉是靠墻深蹲，一組做30到90秒，然後休息約一分鐘；視乎狀態做3-5組的練習，堅持下來一個月你會明顯感到核心力量的增強。

久坐更傷膝蓋

作為一項長距離運動，跑步無可避免對膝關節都會產生一定的耗損，這些都會在休息中自然恢復。膝蓋疼痛並不出自跑步本身，而是跑步的方式、態度和身體條件是否合適。實際上，2016年一份針對關節炎護理的研究發現：那些一直堅持跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為21.1%，那些曾經跑步現在停止的人群，發生膝蓋疼痛的概率為25.3%，而那些從不跑步的人群，發生膝蓋疼痛的概率為29.6%。意思是說，與久坐不運動相比，跑步更有利於膝蓋的健康。人體器官設計奇妙，只要注意正確的跑姿，在合理的鍛煉強度內，堅持適度的運動刺激才是保持膝蓋健康的長久之計。

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