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偽裝的前凸後翹

偽裝的前凸後翹

最近健身房開始放寬了,打開INS就一片仙女們撅着臀在健身器材旁邊的打卡照。擁有大長腿、蜜桃臀的美照確實吸引眼球,令人羨慕不已,所以,今天的臀部不僅是用來坐的,更是用來「炫」的。讓現場觀眾百思不得其解的是:「明明看她壓根沒練過,就穿個運動BRA凹個造型,屁股怎麼會練得那麼翹?」

其實這個「翹臀」也是「練」出來的,不過大概率是個假的翹臀。


「假翹臀」是什麼

如果你把屁股往後撅起來,有沒有發現,臀看上去是翹起來了,但小腹卻突出了。當躺着的時候,有沒有發現腰不能貼緊地面或床,或者不能久站……如果有這種症狀,其實就是「假翹臀」,它有個學術的名字,叫「骨盆前傾」。

追求S型曲線,平時逛街、上班都一直保持前凸後翹的體態的麗人們,很容易用力過猛,前凸的不是胸而是肚腩,後翹的不是臀而是骨盆。

放一張比較圖來解釋一下,下圖的左一是正位的骨盆,左二是骨盆後傾,左三就是有自帶「翹臀效果」的骨盆前傾(Anterior Tilt)。


「假翹臀」是大概率事件

骨盆前傾不僅僅是女性的專利,男士也會存在這樣的問題。統計數據表示:男性只有 9% 的人骨盆是正的,6% 的人骨盆後傾,85% 的人骨盆前傾!女性只有 18% 的人骨盆是正的,7% 的人骨盆後傾,75% 的人骨盆前傾!所以前面說健身網紅的翹臀大機會是擺拍效果,可不是酸葡萄心態喔。

盆骨前傾是怎麼「練」出來的?

你沒看錯,這個不健康,不耐看的「假翹臀」,居然是我們自己日復一日「鍛煉」出來的。最普遍最「熟練」的一種方式,就是錯誤的坐姿。

求學時期,上班族的久坐都會造成臀部肌肉運動不足。腹部、臀部沒有鍛煉而鬆弛,髂腰肌和豎脊肌長期緊繃,用以抗衡的肌肉有的過緊,有的過度鬆弛無力,導致應該穩定骨盆的制衡起不到作用,時間長了會導致骨盆移位。

好痛痛-上班族-久坐-骨盆前傾-腰痠背痛-下背痛-肌肉

穿高跟鞋也容易造成盆骨的錯位。高跟鞋使身體重心前移,會加重腰椎的壓力,增加脊柱的彎曲,進而導致骨盆的前傾。另外,錯誤的深蹲和硬拉姿勢,不但沒有好好鍛煉臀部肌肉,反而用了後背肌力代償,只會越練越糟糕。如果你從健身房回來覺得腰酸後背不舒服,就需要留意調整動作,掌握鍛煉動作的要點。


骨盆前傾的危害

別以為骨盆前傾只是看起來有些辣眼睛、影響體態、不美觀,這些其實並不是重點。重點是會引起嚴重的健康問題!

  1. 內臟下垂:骨盆前傾會引起內臟下垂, 小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等,進而破壞身體曲線。同時加速脂肪在體內堆積。破壞全身的比例均衡導致關節出現畸變,加重內外八字腿型等不良體態問題。
  2. 便秘、痛經、經期不適:骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢,和腸胃等器官本來的形態受到扭曲,以致體液流動的機能受到阻礙,甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱。慢性便秘大半與此有關。
  3. 肩頸酸脹、腰背痛:閉合不全的骨盆,會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張,使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬,勢必影響血液的流通,引起肩膀疼痛。
  4. 慢性疲勞、體寒:由於骨盆的傾斜,血管受到壓迫,阻礙了溫暖的血液正常地迴圈流通。加上肌肉緊張、僵硬後,造成血液和淋巴液的流動不暢,身體會處於發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。

總結下來,骨盆前傾會引起小腹前凸,長此以往會加重下背部及頸部的負擔,造成腹部疼痛與肩頸酸痛等問題,甚至影響其他骨骼肌肉健康。


骨盆前傾如何自測?

人的身體有自然的脊椎曲線。如果需要認真地判斷自己是否有骨盆前傾的情況,有兩種方式,第一種是靠牆用手及拳頭測試,第二種就是托馬斯測試(The Thomas Test)。該測試以英國骨科醫生休·托馬斯博士命名,利用測量臀部肌肉的長度以確定髖屈肌的鬆緊度。

腳後跟、臀部、背部靠住墻壁,觀察腰部與墻的距離。如果只是勉強放進一只手掌,那麽本是正常的。如果腰部與墻身空隙較大,甚至能放進一個拳頭,那很可能是骨盆前傾。

另外一種更好的自測方式:受測者仰躺在檢查檯上,彎曲髖部,同時另一條腿保持放鬆垂放,使脊椎到大腿中間位置放置在檢查檯。確保腰部碰觸檢查檯。

受測者將兩個膝蓋往胸部抬起,然後鬆開其中一條腿慢慢放下:

  • 如果受測者垂放腳的大腿能夠觸摸躺檯,代表髂腰肌鬆緊正常。
  • 若大腿稍離開躺臺,是肌肉緊繃的現象。

骨盆前傾怎麼辦?

改善骨盆前傾,需要對過於鬆弛緊張的肌肉進行調整。因為生活習慣會導致某些肌肉過緊,肌肉鬆緊度不一樣,拉扯肌肉的力度不同,就會造成我們肢體不協調。

最簡單的矯正方法就是先拉伸緊的肌肉鍛煉鬆弛的肌肉,通過運動,使骨盆的角度恢復正常:

  • 拉伸過度緊張的髂腰肌、下背肌肉
  • 強化腹肌、臀部肌肉

下犬式 :放鬆下背部、伸展臀肌。呈跪姿做準備動作。 雙手與腳用力將身體撐起。 頸部放鬆,讓頭部自然垂下。維持30至60秒,做3~4組。

橋式:訓練臀大肌。平躺屈膝腳掌踩地,雙手放鬆,腳與肩同寬。 手掌朝下置於體側,背平貼地面,收緊肚子。 臀部抬起,此時大腿要用力,使身體呈一直線。 撐住約2秒,再慢慢放下回到上個動作,共做 8~12 次。

屈膝伸展:放鬆髂腰肌。採前弓後箭的姿勢,腰部挺直。 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。 伸展15~20秒後換邊,重複5~10次。

深蹲:強化臀部、腿部肌肉。在站立、下蹲時,都要維持雙足站穩在地面上。 在下蹲時,要像是坐椅子般,以屁股為發動部位,腰背打直再慢慢往下,而非膝蓋先彎曲。 抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。 重心勿前傾,膝蓋不超過腳尖,重複10~15次。

Heho健康

鍛鍊視頻如下:


最後,請謹記:身體是自己的,要好好照顧。

我們的臀部有多重要,不只是為了性感。

如果不健康,再好看也沒有用。

Miss.Shino
Miss.Shino

專責市場調研,網絡媒體推廣,企業策劃和品牌架設的廣告人;熱愛觀察人性與吐槽的專欄寫手。對一切美的事物都有好奇心,跨越生活的瑣碎無常,希望在煩雜的世界裡呈現靈感和精神的自由快樂。

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