偽裝的前凸後翹

最近健身房開始放寬了，打開INS就一片仙女們撅着臀在健身器材旁邊的打卡照。擁有大長腿、蜜桃臀的美照確實吸引眼球，令人羨慕不已，所以，今天的臀部不僅是用來坐的，更是用來「炫」的。讓現場觀眾百思不得其解的是：「明明看她壓根沒練過，就穿個運動BRA凹個造型，屁股怎麼會練得那麼翹？」

其實這個「翹臀」也是「練」出來的，不過大概率是個假的翹臀。

「假翹臀」是什麼

如果你把屁股往後撅起來，有沒有發現，臀看上去是翹起來了，但小腹卻突出了。當躺着的時候，有沒有發現腰不能貼緊地面或床，或者不能久站……如果有這種症狀，其實就是「假翹臀」，它有個學術的名字，叫「骨盆前傾」。

追求S型曲線，平時逛街、上班都一直保持前凸後翹的體態的麗人們，很容易用力過猛，前凸的不是胸而是肚腩，後翹的不是臀而是骨盆。

放一張比較圖來解釋一下，下圖的左一是正位的骨盆，左二是骨盆後傾，左三就是有自帶「翹臀效果」的骨盆前傾（Anterior Tilt）。

「假翹臀」是大概率事件

骨盆前傾不僅僅是女性的專利，男士也會存在這樣的問題。統計數據表示：男性只有 9% 的人骨盆是正的，6% 的人骨盆後傾，85% 的人骨盆前傾！女性只有 18% 的人骨盆是正的，7% 的人骨盆後傾，75% 的人骨盆前傾！所以前面說健身網紅的翹臀大機會是擺拍效果，可不是酸葡萄心態喔。

盆骨前傾是怎麼「練」出來的？

你沒看錯，這個不健康，不耐看的「假翹臀」，居然是我們自己日復一日「鍛煉」出來的。最普遍最「熟練」的一種方式，就是錯誤的坐姿。

求學時期，上班族的久坐都會造成臀部肌肉運動不足。腹部、臀部沒有鍛煉而鬆弛，髂腰肌和豎脊肌長期緊繃，用以抗衡的肌肉有的過緊，有的過度鬆弛無力，導致應該穩定骨盆的制衡起不到作用，時間長了會導致骨盆移位。

穿高跟鞋也容易造成盆骨的錯位。高跟鞋使身體重心前移，會加重腰椎的壓力，增加脊柱的彎曲，進而導致骨盆的前傾。另外，錯誤的深蹲和硬拉姿勢，不但沒有好好鍛煉臀部肌肉，反而用了後背肌力代償，只會越練越糟糕。如果你從健身房回來覺得腰酸後背不舒服，就需要留意調整動作，掌握鍛煉動作的要點。

骨盆前傾的危害

別以為骨盆前傾只是看起來有些辣眼睛、影響體態、不美觀，這些其實並不是重點。重點是會引起嚴重的健康問題！

1. 內臟下垂：骨盆前傾會引起內臟下垂， 小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。同時加速脂肪在體內堆積。破壞全身的比例均衡導致關節出現畸變，加重內外八字腿型等不良體態問題。
2. 便秘、痛經、經期不適：骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢，和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。比如腸蠕動的機能就會相應減弱。慢性便秘大半與此有關。
3. 肩頸酸脹、腰背痛：閉合不全的骨盆，會牽拉腰部周圍的肌肉向左右擴張，使得腰部神經受到壓迫而引起腰痛。從腰部通過後背一直到肩部的肌肉如發生僵硬，勢必影響血液的流通，引起肩膀疼痛。
4. 慢性疲勞、體寒：由於骨盆的傾斜，血管受到壓迫，阻礙了溫暖的血液正常地迴圈流通。加上肌肉緊張、僵硬後，造成血液和淋巴液的流動不暢，身體會處於發冷的狀態、畏寒的情況就會更加惡化。

總結下來，骨盆前傾會引起小腹前凸，長此以往會加重下背部及頸部的負擔，造成腹部疼痛與肩頸酸痛等問題，甚至影響其他骨骼肌肉健康。

骨盆前傾如何自測？

人的身體有自然的脊椎曲線。如果需要認真地判斷自己是否有骨盆前傾的情況，有兩種方式，第一種是靠牆用手及拳頭測試，第二種就是托馬斯測試(The Thomas Test)。該測試以英國骨科醫生休·托馬斯博士命名，利用測量臀部肌肉的長度以確定髖屈肌的鬆緊度。

腳後跟、臀部、背部靠住墻壁，觀察腰部與墻的距離。如果只是勉強放進一只手掌，那麽本是正常的。如果腰部與墻身空隙較大，甚至能放進一個拳頭，那很可能是骨盆前傾。

另外一種更好的自測方式：受測者仰躺在檢查檯上，彎曲髖部，同時另一條腿保持放鬆垂放，使脊椎到大腿中間位置放置在檢查檯。確保腰部碰觸檢查檯。

受測者將兩個膝蓋往胸部抬起，然後鬆開其中一條腿慢慢放下：

• 如果受測者垂放腳的大腿能夠觸摸躺檯，代表髂腰肌鬆緊正常。
• 若大腿稍離開躺臺，是肌肉緊繃的現象。

骨盆前傾怎麼辦？

改善骨盆前傾，需要對過於鬆弛和緊張的肌肉進行調整。因為生活習慣會導致某些肌肉過緊，肌肉鬆緊度不一樣，拉扯肌肉的力度不同，就會造成我們肢體不協調。

最簡單的矯正方法就是先拉伸緊的肌肉，鍛煉鬆弛的肌肉，通過運動，使骨盆的角度恢復正常：

• 拉伸過度緊張的髂腰肌、下背肌肉
• 強化腹肌、臀部肌肉

下犬式 ：放鬆下背部、伸展臀肌。呈跪姿做準備動作。 雙手與腳用力將身體撐起。 頸部放鬆，讓頭部自然垂下。維持30至60秒，做3~4組。

橋式：訓練臀大肌。平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。 手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。 臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。 撐住約2秒，再慢慢放下回到上個動作，共做 8~12 次。

屈膝伸展：放鬆髂腰肌。採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。 伸展15~20秒後換邊，重複5~10次。

深蹲：強化臀部、腿部肌肉。在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。 在下蹲時，要像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。 抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。 重心勿前傾，膝蓋不超過腳尖，重複10~15次。

鍛鍊視頻如下：

最後，請謹記：身體是自己的，要好好照顧。

我們的臀部有多重要，不只是為了性感。

如果不健康，再好看也沒有用。