30天大字馬速成

油管YouTube上最近很火的一個視頻，有個叫Henry Vo的小男生挑戰自己，用30天練成大字馬（Middle Split）。第一天剛開始的時候，他屁股離地面大概一個前臂的高度。

不知道多少人和我一樣，看到舞蹈演員、體操運動員或者瑜伽達人毫不費力就把雙腿劈成一條直線，心中充滿羨慕。不過也相信更多人像我一樣，羨慕歸羨慕，覺得這個境界離自己太遠永遠到達不了。（此處亂入BGM：《到不了》by 范瑋琪）

但Vo沒那麼容易妥協，他年初給自己定了個小目標，還拍成視頻鼓（來）勵（氣）大（我）家（們）。不過平心而論，這位男生起步已經算靈活度蠻高了，他開始練習第一天的柔弱度，相信已經秒殺80%的男性。為了劈好這個叉，Vo做了我們都會做的事情，看視頻做調研（當然對於我們來說，看了就是做了，收藏了就是閱讀了），朝著目標制定了一套鍛煉計劃。

說到目標Goal，我求學年代的記憶又回來了，We need to make a SMART goal. 所謂SMART的目標，就是明確Specific、可測Measurable，實在Achievable，相關的Relevant和有時限的Time-Bound。舉Vo的例子講解一下，30天內（T）完成大字馬（S），是與自己身體有關的目標（R），做到做不到大家一目了然（M），問題是，到底這個是一廂情願的嘗試，還是真的有機會成功（A）。（我覺得MBA教授都沒我講得好）

Vo的每日練習從熱身開始，首先是前後和左右擺腿。

接著他花2分鐘站馬步伸展腹股溝，再分別壓腿2分鐘拉伸雙腿後側，然後用各2分鐘單腳跪的方法拉伸兩邊的髖屈肌。（總共10分鐘，快贊我數學好）

Squat Hold, Hamstring Stretch, Lunges

最後，他用一個泡沫滾筒來舒展大腿各部分的肌肉軸，放鬆2分鐘的時間。

Foam rollers can be effective for treating trigger points

我們期待的大字馬練習終於開始了。Vo每天在熱身以後用10分鐘練習劈叉，包括一分鐘的劈叉和一分鐘的休息。地面離身體太高的階段，他用瑜伽磚來休息和支撐上半身。

「老實說，開始的幾天有點艱難。我覺得沒什麼進展，每天拉伸後我的腿都酸痛」，Vo說。他開始意識到自己正在經歷遲發性肌肉酸痛（DOMS） ，於是每隔幾天就給自己休息一天，讓肌肉癒合和放鬆。在第 8 天左右，他開始看到一些真正的進步。

Vo堅持了下去，但在第 13 天達到了一個瓶頸期，他的臀部開始疼痛，好像在哪里被卡住了。他轉向解剖學想弄清楚什麼情況。

Vo發現，劈叉到了某個階段，大腿骨femur和骨盆pelvic bone開始互相擠壓，這樣不單卡住下不去，還會損傷軟骨組織。要解決這個問題，臀部在身體繼續往下之前，要往後翹，意味著骨盆前傾為骨盆和股骨騰出空間。

過程很漫長很痛苦，而成果讓人覺得一切的付出都是值得。Vo不負眾望達成了他的目標，沒錯他很年輕，沒錯他身體本來也很柔軟，沒錯他是網紅怎麼都能做到，你心里是不是這麼想？

失敗的理由可以有很多個，但成功的原因只有一個，就是堅持。只要堅持下去，每一天下來，你離目標就越靠近。願你找到生活中的小目標，并為了它快樂而痛苦地努力著。

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