「代償」是什麼？

東京奧運會後運動風氣逐漸盛行，健身房明顯熱鬧了許多，跑步徑爬山徑到了週末也人滿為患。鍛煉時聽到身邊的教練或者同伴提及「代償」，運氣差一點的，則是從醫生或者治療師那邊了解這個概念。額，代購代駕都聽過，代償是什麼？是欠了錢有人替你還嗎？

「代償」是身體裡的一種保護機制，當身體有部分機能無法正常運作時，會由其他的肌肉組織進行輔助。比如我左邊腳踝扭傷，身體會自主把走路的重心側重右腳，去承擔受傷的腳本來需要發揮的大部分作用。在這種情況下，代償是暫時的，也是必要的。代償作用應該是在身體康復之後就消失——好比部門里一個同事請了病假，其他同事去分擔他的工作；但如果生病的員工遲遲不回，那其他人便早晚會加班而過勞。

回到我們的身體，如果本該出力或者本該伸展的肌肉或是關節，因為運動時的錯誤姿勢或者順序而沒有被激活，那就會有「多管閒事」的其他肌肉或者關節做出過度的幫助。若是一直持續這樣的狀況，輕則會肌肉酸痛，重則可能造成永久受傷。

代償的例子有許多，講一個大家做的比較多也容易出錯的前屈姿勢。許多人也許沒想到，錯誤的前屈是一個高危動作。無論是站立還是坐位前屈，我見過不少鍛煉者鎖死膝蓋卵足了勁用手去碰地面或者腳板。當你背部和大腿的柔軟度不夠，腰部的脊椎就會過度彎曲來代替本來應該伸展的肌肉，滿足前屈動作「手碰到腳」的錯誤目標，這樣的後遺症會是椎間盤突出、膝蓋痛、甚至有骨刺的風險。正確的前屈應該是從髖關節開始向前摺疊身體，以腹部貼緊大腿為前提再慢慢伸直膝蓋。正確的前屈動作有多種好處，改善消化系統功能，同时刺激肾脏肝脏、卵巢和子宫；拉伸雙腿，增加柔軟度和肌肉力量；放鬆大腦減輕壓力，緩解緊張情緒。

就算你說你不怎麼運動，平時的不良坐姿造成的腰痠背痛也是代償的結果。上班族久坐少動，坐下來又喜歡翹腿，後果就是身體偏離中線左右失衡。當出現脊椎側彎時，本來應該保持平衡的肌肉就會有一邊過度參與，代替另一邊發揮功能，這樣不平均的壓力和拉力就是造成疼痛的主要原因。情況嚴重的脊椎側彎，甚至需要手術治療做出調整。

代償並不是洪水猛獸，短暫的代償、肌肉關節的互相協作是正常和健康的。真正重要的是要有好的身體察覺（Proprioception），知道代償是否正在發生，而且原因是什麼。在日常生活作息中有意識注意身體的姿勢，比如脊椎是否中立，肩膀的位置如何；在運動鍛煉時掌握好正確的發力方式和動作順序。希望大家好好了解和愛護自己的身體，打破肌肉群過度使用和缺乏鍛煉同時出現的惡性循環，擁有健康的人生。

Cover: 防衛機制, Twitter