報復性熬夜，你到底在報復誰

最近聽得比較多的一個詞，叫報復性消費。香港疫情第五波受控之後，各種社交距離措施開始放寬，壓抑許久的吃喝玩樂需求慾望被釋放出來使人更願意買買買，以補償和安撫憋屈不快的心情。

其實有另一種報復，大家應該不會陌生，而且和疫情關係不大，叫報復性熬夜。

報復性熬夜是什麼？

熬夜症，也稱為「睡眠拖延症Bedtime Procrastination」，指的是在沒有實質限制、外在因素的干擾下，自願選擇延遲入睡。2014年荷蘭的心理學者發現拖延睡眠反映了自我調節能力的缺失，把這個重要的健康命題帶入公眾視角。而「報復」這個前綴，則相信是2010年後期在中國首次添加，與每週長時間的工作時間有關（996工作制，每週72小時）。報復的概念，來自一種心理上的反抗——於白天對工作和生活沒有控制權，而通過熬夜來補償屬於自己的時間。

可想而知，一個生活環境壓力大的人，往往藉助報復性熬夜這種能在自己掌控中的行為，嘗試降低自己對現狀的無力感。熬夜並不是因為不喜歡睡覺，而是當時的活動更讓人心情愉快，比如打遊戲，滑手機，刷視頻等等。類似的補償行為包括失去節制的進食和消費。

報復的對象，除了自己，還是自己

睡眠不足對身體有所傷害這是普遍認同的觀念，問題是到底有多不足，又會有怎樣的後果？2020年哈佛醫學院的神經科學家在小鼠和果蠅上的實驗，發現睡眠不足導致腸道內活性氧 (ROS) 的積累足以致死。沒錯，不睡覺真的會死。

我們都明白睡眠是身體恢復必不可缺的部分，直到以色列學者通過研究斑馬魚和老鼠發現，睡眠守恆（清醒時間過長就越覺得困倦需要休息）來自DNA在清醒狀態的自然損傷，而睡眠是修復DNA的唯一解決方法。擁有神經系統的動物，每天至少需要6小時的睡眠時間。這個發現刊登在2021年12月的生物科學期刊《細胞Molecular Cell》。

睡眠也是讓大腦清除代謝廢物的關鍵手段。波士頓大學2019年的研究發現，大腦中的腦脊液Cerebrospinal Fluid會在睡眠時把對神經元有毒害的β-澱粉樣蛋白消除，這種代謝廢物早被證明與阿爾茲海默症一類的神經退化疾病有密切的關係。

更早的醫學科研已經驗證注意力和記憶力與睡眠的正相關性（2009），對於關心體型的你，須知睡眠缺失也是導致肥胖、糖尿病和高血壓的主要原因之一（2010）。

道理我都懂，可是……

隨著手機、網劇的日新月異，想要按時睡覺，現在人們可能面臨更多的挑戰。你也許以為平日的睡眠不足可以靠週末瘋狂補覺，連續睡上大半天能還清一周欠下的「睡眠債Sleep Debt」。理想很豐滿，現實很骨感，2016 年日本的一項研究發現，從一小時的睡眠不足中完全恢復，總共需要四天時間。也就是說，如果你的身體每天需要8小時的睡眠，但今天少睡了一個小時，這個小時的債要4天的足夠睡眠才能補回去。

一周累積下來的睡眠不足，用腳指頭都可以算出來，怎麼可能用週末的補覺打發掉。更危險的是，如果從天亮睡到天黑，雖然感覺休息充足，但生理鐘也會因此打亂，反而使接下來的睡眠品質更差，影響下週的工作和生活。

改變晚睡的惡性循環，也就是需要養成按時入睡的習慣。美國整形外科醫生Maxwell Maltz在實踐中發現，顧客通常需要花21天左右的時間習慣自己改造後的身體部位。在他出版的暢銷書《Psycho-Cybernetics》裡，這句名言「21天養成新習慣」舉世皆知。連續21天堅持重複完成同樣的任務，它就會成為你生活的一部分——我只能說，堅持21天按時睡覺雖然並不容易，但如果從此就能養成健康生活習慣，這只是一廂情願的想法而已。

既然報復性熬夜的出發點是「報復」，解決的方法也要從心出發。如果覺得白天的時間都不屬於自己，就需要創造屬於自己的Me Time。沒有人喜歡不由自主被控制的生活模式。在繁忙重複的學習、工作裡，悄悄做一些工作以外的事情，躲個懶，吃個時間長一點的午餐或者抽空和朋友聊聊天，都能補償內心的缺失，減少熬夜的動力。你現在開始明白那些犯煙癮的同事，也許他們並不是很需要吸煙，只是需要離開一下工作崗位給自己一小段放空的時間。

睡覺前2-3個小時盡量不要進食，手機iPAD電腦睡前盡量不再去看，提前洗澡，嘗試從10分鐘15分鐘提前入睡的時間開始調整，這些都是幫你擺脫晚睡習慣的好行為。做自己生活的主人，靠的不是無節制地花費珍貴的睡眠時間，而是對身心健康認真負責，積極地過活。

網上一個段子「房子是房東的，而生活呢，生活是老闆的」道出搬磚打工仔的無奈。問題是，身體可是屬於你自己的。不熬夜，堅持早睡，養成良好的作息習慣，主要目的並不是為了第二天能精神奕奕地工作，而是好好照顧你的身體。多年以後，你會感謝現在的自己現在做出正確改變的決定。

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