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睡前喝酒有助睡眠?

睡前喝酒有助睡眠?

睡前喝點酒能幫助入睡,這似乎已經變成了生活的「常識」。不管酒性是溫和還是濃烈,都給人暖洋洋放鬆的感覺,讓你昏昏欲睡。

喝酒利於入眠?

對於許多人來說,白天工作繁重、生活壓力大,睡前腦子里還充斥著未還清的房貸學貸、快要逾期的項目和林林總總的生活瑣事而久久睡不著。酒精是這個星球上使用最廣泛的助眠劑。自從我們在9千年前發現如何製造它以來,酒精可能一直在「幫助」我們入睡。與其輾轉反側,喝一杯小酒快速入眠,的確是生活的恩物。

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因為酒精有鎮靜效用,能抑制中樞神經系統,阻止神經元送出電脈衝。微醺的狀態從腦部的前額葉皮質到達大腦的其他部分,腦部活動減慢,人的反應開始遲鈍,維持意識的能力降低直到失去意識,甚至能沉沉地睡上好一段時間。

聽起來太美好了,不是嗎?問題是,酒精這個鎮定效用的真正結果,並非引發自然良好的睡眠,而是讓人麻醉不清醒,兩者之間有很大的不同。

睡眠是什麼?

睡覺這件大家與生俱來的技能,你們了解多少?科學研究把睡眠根據腦電波的頻率和振幅、肌肉和眼球運動,把睡眠分成4個階段。頭3個階段稱為非快速動眼期NREM – Non-Rapid Eye Movement),身體從最淺的睡眠,規律的呼吸,骨骼肌中還存有肌肉張力;逐漸進入到不容易被喚醒的深層睡眠,心率、血壓、體溫、呼吸頻率會慢慢下降。在深層睡眠狀態被喚醒的人,往往感覺昏沉甚至煩躁。

而當進入到了第4個階段的快速動眼期REM – Rapid Eye Movement),生理上與睡眠的其他階段非常不同。此時骨骼肌是完全鬆弛無張力的,呼吸頻率不規則,心率、血壓和體溫經常增加。做夢主要發生在快速動眼期間,這個階段也被認為在記憶鞏固中發揮作用。更重要的是,REM睡眠是一個生理上必須的中樞神經系統恢復性睡眠階段。缺乏REM階段的睡眠會造成輕度的心理紊亂,例如焦慮、易怒、產生幻覺以及無法集中精力。

睡眠時的腦電圖顯示了睡眠週期中時間長度逐漸增加的REM睡眠

由淺入深的不同睡眠階段組成一個睡眠週期,并以循環方式重複。成年人在一晚的睡眠會經過4-5個約90分鐘的睡眠週期,第一段的REM一般出現在入睡後70分鐘左右,隨後的REM階段會逐漸延長,加起來占整體睡眠時間的20%-25%。

酒精減少快速動眼期REM

快速動眼睡眠期間,大腦活動會加快近乎清醒時的水平。同時,身體會經歷肌肉的暫時性麻痺,但有兩個例外:眼睛和控制呼吸的肌肉。即使閉上眼睛,也可以看到眼球在快速移動,這就是這個階段的名字的由來。REM 睡眠被認為對認知功能至關重要,比如記憶力、學習力和創造力。REM睡眠以最生動的夢而聞名,雖然夢境可以發生在任何睡眠階段,但在非快速動眼期不常見而且沒那麼強烈。

隨著夜幕降臨,REM 階段變得更長,尤其是在後半夜。雖然第一個 REM 階段可能只持續幾分鐘,但後期階段可能持續大約一個小時

酒精對睡眠影響的研究可以追溯到 1930 年代後期。根據研究結果,對於偶爾使用酒精的非酗酒者,酒精最初都會加速入睡,但它會減少快速動眼期(REM)睡眠。因為後半段的睡眠以REM主導,而酒精的影響恰恰把後半夜的睡眠中斷碎片化,導致REM的睡眠中斷和缺乏。這種睡眠階段的失衡降低整體睡眠質量。睡前喝得越多,這些影響就越明顯。

REM睡眠中斷可能會導致白天嗜睡、註意力不集中,而且有更高的疾病和早逝風險。

酒精影響下的破碎睡眠

即使臨睡前喝酒的人最後進入真正的睡眠,酒精的鎮靜作用也只維持在前半夜,一旦效用消失,酒精就開始產生反效果。喝酒會增加你做噩夢或夢遊的機會,這一切都會導致無法安寧的睡眠。

酒精具有利尿作用,可以使你的身體通過尿液釋放更多水分,宿醉後的頭痛主要原因就是身體的脫水。另外一個尿頻的晚上,也會干擾你的晝夜節奏,並導致你沒有適當休息之前頻繁醒來。

你也許聽說或者親身體驗,許多平常沒有打鼾狀況的人在晚上喝酒後會打鼾。這是因為酒精鬆弛了喉嚨肌肉,從而在呼吸過程中產生更多阻力,增加了打鼾的可能性;更危險的是,可能會導致或者加劇睡眠窒息症。

睡眠窒息症Sleep Apnoea是一種以睡眠期間呼吸異常和暫時性呼吸困難為特徵的疾病。患有睡眠窒息症的人也容易發出響亮的、破壞性的打鼾。研究表明,即使對於沒有被診斷出患有睡眠窒息症的人來說,睡前只喝一份酒精也會導致間歇呼吸中斷和嚴重打鼾。睡眠窒息症和酒精之間的關係已經得到了廣泛的研究,綜合共識是飲酒會增加25%的睡眠窒息症風險。可想而知,睡夢中有呼吸障礙的人,很難正確地循環進入更深層的睡眠階段獲得身體所需的足夠休息。

研究也發現長期酗酒與慢性睡眠問題之間的聯繫:人們可以很快地對酒精產生耐受性,導致他們在睡前喝更多酒以幫助入眠。那些被診斷出患有酒精使用障礙的人經常報告失眠症狀,陷入惡性循環。

不同酒精分量對睡眠的影響

根據世界衞生組織WHO定義,每一「酒精單位」(或標準分量)含有十克純酒精。適度飲酒的粗略定義是男性每天兩個標準分量,女性則每天一個標準分量。

常見酒類的酒精單位

一個2018的研究比較了飲酒量不同的受試者的睡眠質量。調查結果如下:

  • 低量酒精(低於每天適度飲酒量)睡眠質量有9.3%下降,
  • 適量酒精(男性每天兩份、女性每天一份酒精單位)睡眠質量有24%下降,
  • 高量酒精(超過每天適度飲酒量)睡眠質量有39.2%下降。

由此可見睡前喝酒分量多少都不好,如果需要把體內酒精完全代謝,建議是在停止喝酒4小時後才去睡

如何擁有健康的睡眠

一個關鍵的步驟是養成良好的作息習慣,制定一致的睡眠時間表。在睡覺時消除酒精、噪音和光線的滋擾,保持睡眠環境的清潔衛生。

每天在日間獲得適量的陽光照射,定期鍛煉(但避免在睡前劇烈運動),可以幫助你獲得不間斷的睡眠並促進晝夜節律的正確調整。適度的按摩、拉伸,睡前的冥想和柔和的音樂也對你順利進入夢鄉有莫大的幫助。

當你發現自己白天過度嗜睡或懷疑自己可能患有睡眠呼吸暫停等睡眠障礙,請務必盡快咨詢醫生解決潛在的問題。

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願你今夜很好眠。

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Dr. X
Dr. X

愛別人,要從愛自己開始;愛自己,要從了解自己開始。保持好奇心,培養求知慾,來一起尋找生活的樂趣。

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