fbpx

希臘和希臘式乳酪,傻傻分不清楚

希臘和希臘式乳酪,傻傻分不清楚

Yogurt,源自土耳其語yoğurt,是濃稠豐厚的意思,為人類食用有4500年歷史。香港同台灣叫「乳酪/ 優格」、大陸叫「酸奶」,但無論哪一種叫法,小小的一瓶乳酪,其實也非常講究。因為Yogurt不但富含蛋白質和鈣質,還有對腸胃健康有益的的細菌(益生菌)。所以很多人開始嘗試健康的Lifestyle時,首選會選擇Yogurt(通過飲食去控制體重),然而去到超市才發現,原來Yogurt的品種這麼多,便會對哪一個牌子、哪一個品種的酸奶才最適合自己產生了迷茫。今天就要為大家介紹一下超市裡常見的酸奶品牌和種類,以及選購技巧。

關於Yogurt

乳酪是在牛奶中添加乳酸菌,並經過發酵製成的,比牛奶更容易消化,是很有益的高鈣食品。一杯乳酪能提供一天所需鈣質含量約30%,有助預防骨質疏鬆症;而所含的益生菌被人體吸收後,能清除腸道的垃圾,發揮抗菌、抗過敏、護肝、增強免疫力、降低膽固醇,還有美容的功效。例如:早餐吃無糖的原味乳酪有助瘦身排毒,用它做成面膜,可改善皮膚粗糙的問題。美國FDA將Yogurt定義為使用保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)和嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)這兩種可以產生乳酸的益生菌發酵而來的乳製品。

Yogurt本來就是增稠和帶有酸味的,根據酸奶的脂肪含量/熱量可分為:

  • Whole – 全脂
  • Low fat – 低脂
  • Fat free/Nonfat – 脫脂
  • Light/Lite – 低熱量

根據風味/形式可以分為:

  • Plain – 原味
  • Vanilla – 香草味
  • Fruit – 水果味(預先混合)
  • Fruit on the bottom – 上面是原味酸奶,底下舖有一層水果醬
  • Fruit on top – 原味再加一盒獨立包裝的水果醬(現在也有加其他果仁等的)

而品種主要為:

  • Plain Yogurt:用牛奶製成,這種酸奶沒有經過過濾,呈順滑的乳脂狀;
  • Greek Yogurt 希臘乳酪:它是將傳統酸奶再進行過濾,將酸奶裡的液體部分(乳清及溶於乳清內的乳糖)過濾掉,使其更加濃稠。比傳統Yogurt的蛋白質含量高一倍,糖分也更少,口感更濃稠和更酸澀一點;
  • Icelandic Style Yogurt(也叫Skyr「脫乳清乳酪):將脫脂奶製作的酸奶再過濾(即在加工過程中都會將乳清去除,會產生類似於奶油的口感),其蛋白質含量比Greek Yogurt更高,而且不含脂肪,口味同樣偏酸;
  • Kefir克菲爾乳酪:與Yogurt飲料不同的是,Kefir是真正「可以喝的乳酪」,它由更多種類的,例如會加入酵母菌,使當中的的乳糖含量會比Plain Yogurt更低,更容易被大多數人消化吸收。Kefir的口味偏酸,而且會帶有輕微的碳酸飲料口感;
  • Goat Milk Yogurt 山羊奶乳酪:這是為不吃牛乳製品的人而創造的,由山羊奶替代牛奶製作,口味當然是騷味十足;
  • Sheep Milk Yogurt 綿羊奶乳酪:其跟Goat Milk Yogurt一樣不容易引起過敏或者腸胃不適,但卻不會有山羊奶的騷味;
  • Dairy-Free Yogurts 植物乳酪:除了用動物乳汁製作的Yogurt以外,還有用豆奶、椰奶、燕麥奶等純植物製作而成的乳酪~Soy Yogurt、Coconut Milk Yogurt、Almond Milk Yogurt、Oatmilk Yogurt。

較新的研究認為,高蛋白、低碳水化合物的高脂肪飲食,反而可以降低心髒病的風險並降低血壓,所以很多人選擇【low-fat yogurt 低脂低卡乳酪】。然而根據Business Insider的報導,low-fat yogurt並不一定更健康。因為脫脂奶的低黏稠效果,所以很多商家需要都要添加澱粉(starch)、明膠(gelatin)等增稠劑來調整口感、添加糖來調味,結果添加糖量反而更多。意味著low-fat yogurt 雖然低卡路里,但每100g有超過10g糖!而一罐可樂的每100毫升,剛好也有10.6克糖。這也是只靠吃乳酪也減不了肚腩的原因。因為你以為你吃的是低卡、低脂的可以減肥的乳酪,其實卻變相在吃「糖」和「化學材料」

要想吃真正健康的乳酪,除了自己動手做,我們還可以選擇Greek Yogurt——希臘乳酪。

希臘乳酪Greek Yogurt

希臘乳酪=Greek yogurt=希臘文「στραγγιστό γιαούρτι」,是普遍於希臘家庭中的傳統美食,正宗做法必須以新鮮羊奶製作而成,如果新鮮羊奶不容易購得,改用新鮮牛奶製作也可以。希臘乳酪因含水分較少,口感豐厚,以及較普通乳酪更高蛋白含量等多種特點,已成為歐美健康潮流的新寵兒。而有機的脫脂希臘乳酪(Organic Low-Fat Greek Yogurt)更被認為是乳酪的最優質代表。

生產一杯Plain Yogurt,只需用約一杯奶,乳清(裡頭似水的液體),隔兩次。但生產一杯Greek Yogurt,好的牛是最重要的,然後還需用到約四杯奶;乳清,隔三次。由此可見,後者相當於比前者重複做多了一次篩去水分和乳清的工序。

所以Greek Yogurt會有以下的特點:

  • 口感——比Plain Yogurt較為濃縮些,所以黏度及口感更滑,質地厚重更「結實」
  • 牛乳的來源——優質的牛奶來源與吃青草的奶牛,而Plain Yogurt選取的奶牛多來自食基因改造(GMO)物而生產出「基因改造」牛奶的
  • 熱量方面——飽和脂肪(即壞脂肪)會比Plain Yogurt多一些,所以兩者的熱量其實相約,但營養差別卻差很遠
  • 營養價值:與Plain Yogurt相比,Greek Yogurt的鈣質(Calcium)高三倍、鈉(Sodium)含量少一半(減少水腫)、蛋白質(Protein)——4公升的牛奶才製造到1公升的Greek Yogurt,所以蛋白質含量是普通的兩倍,因此能帶來高度飽腹感,乳糖也比普通的少一半,是減肥的必備良品

選購技巧

購買任何乳酪,需要看的除了生產日期,還要看Ingredients 材料列表裡有沒有Sugar、Corn Syrup等添加糖的成分,以及Nutrition Facts(營養成分列表)裡的Sugars(糖含量)。很多Light/Lite低熱量版本的人工添加劑非常多。

我們對比以下健康首選的Yoplait Light草莓味乳酪以及Greek Yogurt,同樣是170g的乳酪,最後的營養成分卻差吧很大:

Yoplait Strawberry Light Single Serve

從上圖Yoplait Light的Ingredients原料列表裡,含有Corn Starch澱粉、Sugar糖、Gelatin明膠、Flavor兩種甜味劑、Red#40人造色素等等人造添加劑,而且還有Tricalcium Phosphate磷酸鈣(居然還要額外加鈣,進一步說明了營養不夠)。右邊的Nutrition Facts的Fat脂肪雖然為0,但其糖量(7g)比蛋白質量(5g)還要多。

再看來自Fage的Greek Yogurt:

FAGE Total 0% Greek Yogurt

Fage Total 0%的Ingredients原料列表裡,只有脫脂奶和Contains Live/Active Cultures(含有活性菌落),沒有任何的額外添加糖和色素等其他造添加劑,右邊的Nutrition Facts的糖為5g,但蛋白質卻有18g,比Yoplait足足多了一倍。

其中,Live Active Culture活性菌指標對腸道很有幫助:能加強腸的蠕動力,改善便秘;改善乳糖不耐症患者;減低腸道病變機會等等。而且這款還含有抑製女性陰道感染的Yeast Infection「念珠菌」:Bifidobacterium雙歧桿菌、Lactobacillus bulgaricus保加利亞乳桿菌、Streptococcus thermophilus嗜熱鏈球菌。

Greek Style Yogurt的陷阱

實際上你可以買到的Greek Yogurt沒有像蛋糕、咖啡、冰淇淋,和巧克力那樣被掛上甜蜜浪漫的外表和包裝,但有一些品牌會把Greek Style Yogurt包裝成Greek Yogurt出售。

Greek Style Yogurt通常是用低脂奶,再加入其他牛奶元素和稠濃劑(如澱粉質和糖),模仿出Greek Yogurt很濃的質地!嚴格來說不算是Greek Yogurt,雖然它的蛋白質也較高,營養都差不多,但它的澱粉質和糖含量很高,而且並沒有活性菌,如此產品,價格有時比Greek Yogurt 更貴。

所以,購買時你會發現一些品牌會在包裝正面寫Greek Yogurt,把「Style」字體縮小放在包裝背後,藏在Greek Yogurt中間。曾經,Danone英國公司的Shape系列乳酪用「Feel Fuller for Longer」(更久的飽腹感)作為宣傳語,後來因效果不佳而放棄,同樣地,澳洲Vaalia公司拿「Low Fat Yoghurt」(低脂乳酪)作為宣傳語,效果卻就不一樣了。


總結一下,購買Yogurt時,我們要參考的是:

  1. Ingredients 材料成分,要有Live/Active Cultures,最好沒有香精、Corn Syrup等添加糖的成分;
  2. Nutrition Facts營養成分,Protein(蛋白質),Carbohydrate(碳水化合物),Sugars(糖含量);
  3. 最好的組合是:高蛋白質Protein(至少 ≧ 12g);低碳水化合物(≦ 9g)和低糖(≦ 8g)。

Greek Yogurt食譜

Greek Yogurt的食法多樣,作為零食,可以搭配苺果、奶昔、薯片,還可以加入不同的調味料在中午餐分別搭配麵包、熱香餅、甜品、沙律等。非常健康,而且重點的:不會肥!!!

如果有興趣,可以前往Fage的食譜介紹,非常齊全。

希望你有機會試一試這樣吃Greek Yogurt~

Cover: Pinterest

Miss.Shino
Miss.Shino

專責市場調研,網絡媒體推廣,企業策劃和品牌架設的廣告人;熱愛觀察人性與吐槽的專欄寫手。對一切美的事物都有好奇心,跨越生活的瑣碎無常,希望在煩雜的世界裡呈現靈感和精神的自由快樂。

No comments yet. Be the first one to leave a thought.
Leave a comment

Leave a Comment