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使勁吃也不胖的意大利粉

使勁吃也不胖的意大利粉

你也喜愛吃「Pasta意粉」嗎?特別是意大利人煮的意粉,用很多樣醬料調味,還在熱騰騰的麵條上最後再撒上一層芝士粉融化其中,讓舌尖體會豐富的層次口感,簡單美味。

有趣的是,看著這個感覺讓人發肥的意粉,卻是減肥之選。

肥胖的迷思

說到減肥,很多人第一個想法就是主食不吃澱粉,即米飯、麺、麵包等。(澱粉是碳水化合物的其中一種,碳水化合物還包含膳食纖維等。)

Nutrition Group創始人兼首席執行官RDN麗莎莫斯科維茨提出:「米飯、麵條、意粉、麵包、餅乾、麥片,甚至甜點、漢堡包碳水化合物,是不會自動增加體內脂肪儲存或導致體重增加的碳水化合物是我們身體的主要能量來源——如果身體是汽車,那麼它們就是汽油。」

根據意大利《Neuromed》的科學報告中,研究人員在針對2萬3千多位成人進行的調查中發現,意粉跟體脂沒有直接關係,原因在於意粉於低GI升糖指數Glycemic Index),是抗性澱粉主食,所以熱量低較不易被小腸消化,不但不會令體重上升,反而有助於維持健康的BMI身體品質指數)值,保持健康窈窕的身材比例。換句話說一碗均衡的意粉,不會導致肥胖,更可以幫助你在一整天保持精力充沛,並讓你能艱苦鍛煉。《Neuromed》的數據更顯示,吃意粉會產生更健康的體重指數、更小的腹圍和更好的腰臀比。能有助於降低心臟疾病與中風的風險,同時更能預防罹患老人癡呆症。

小知識:食物營養成分計算可得100克煮熟的意粉(不含醬料)熱量為110千卡(白飯的熱量為130千卡)。以一般體重60公斤左右,需要減肥的女性為例,其每日攝入熱量應不高於2000千卡,這樣算下來的話,100克意粉(不含醬料熱量)約占1天熱量的5%,還是很低的。而且每份意粉能提供至少6.7克的蛋白質和少量的,可以補充人體每天所需的25%膳食纖維維他命B

所以吃一小碗意粉,對體重的影響很小甚至沒有的。但,如果減肥期間為了節省功夫,選擇在餐廳吃意粉,就會讓你越減越肥。因為往往導致肥胖的不是意粉本身,而是意粉的醬汁(中菜的醬汁同樣適用)。例如,很多餐廳為了讓意粉更「美味」,會用大量的奶油、乳製品醬汁,而這些醬汁的脂肪和卡路里含量往往比意粉高很多,從而因熱量過剩導致體重增加。選擇每份意粉,所用醬汁的脂肪以及含糖量應低於10克。

減肥新選擇

要減肥,重要的兩點當然是食物的比例和成分,以及進食的時間。我們以意粉為例,如果想通過吃意粉減肥,要注意的是意粉的成分及煮法。

地中海式的意粉

Neuromed一項研究發現:對於意大利人來說,意粉很多時候不是主食,而是一流的配菜。特別是地中海的方式煮意粉,意粉配合蔬菜、水果、橄欖油以及海鮮或蛋白質。並不是所有的意粉都需要醬汁——有時只需要有優質食用油,比如橄欖油或亞麻籽油,就已經讓意粉更有味道。如果需要醬汁的,可以嘗試以新鮮番茄為基礎,用大蒜和羅勒等香草代替醬汁調味,新鮮美味又有營養。

減肥期間建議保持碳水化合物的吸入,就要選擇升糖量低的成分,用全麥的意粉代替精製白麵。因為普通意粉缺乏纖維和蛋白質,像白飯一樣很容易導致血糖升高,不利於減肥。看到這裡,你也許開始思考,纖維很重要嗎?是的,根據哈佛健康雜誌表明,纖維有助於減慢消化速度,並減少身體吸收的總碳水化合物量,這意味著,意粉所含的纖維越多,就越有可能飽足感持續的時間越長,精力越充沛。而且食用富含纖維的全麥意粉還有其他好處:

為了我們的身體能有更多的時間去消化碳水化合物,保持全天精力旺盛,並防止在深夜讓血糖飆升,所以吃意粉的最佳時間就是中午了~。

正確的烹製方法和合理配料,意粉就是減肥食品

煮意粉要保持一定的硬度!很多人覺得意粉比中式麵條硬很多,這是和健康相關的。首先要知道意粉不是麵條!這裡有兩層意思:一是不要像吃麵條一樣吃意粉,麵條就算吞都可以,但意粉是要嚼的;二是意粉在開水裡煮的太久太軟,會讓意粉吸飽水分,流失營養,大大減弱的減肥「功效」。很多人開始不習慣吃硬硬的意粉,覺得像生的,所以會把意粉煮太久,那是因爲你下意識里還是在吃麵條。強烈建議直接參照包裝上說明的煮的時間去烹調意粉,一般都是8到10分鐘不等。

意粉減肥食譜的配料要儘量選擇低脂、低卡的!如果用很多肉加上很多油炒出的肉醬,搭配煮好的意粉,這肯定是吃胖的。少油炒制的醬汁,才是不錯的選擇。

【牛油果蝦仁意粉】

食材準備 : 牛油果 ,意粉,鮮蝦仁,低脂牛奶,鹽,黑胡椒粉,橄欖油或其他優質食用油

Shrimp & Avocado Pasta

做法:

  1. 按照包裝上說明煮熟意粉,挖出牛油果肉加入100ml低脂牛奶攪爛成醬汁備用
  2. 熱鍋倒入少許橄欖油放入鮮蝦仁煎至變色,加鹽和意粉翻炒
  3. 最後倒入調好的牛油果醬汁和150ml低脂牛奶,撒適量的鹽和黑胡椒粉,煮至濃稠即可上碟

【蛋黃培根意粉】

食材準備:意粉 ,4粒雞蛋,培根,芝士碎,橄欖油或其他優質食用油

Pasta Carbonara

做法:

  1. 按照包裝上的說明煮熟意粉,培根切塊,三個蛋黃一個雞蛋加入芝士碎攪拌均勻備用
  2. 熱鍋倒入橄欖油把培根煎至微微金黃色,關火倒入意粉再加入少許麵湯,翻炒均勻
  3. 最後把備用蛋液倒入快速翻炒均勻,用餘溫把蛋液煮到八分熟,加入適量黑胡椒粒調味即可上碟

【番茄肉醬意粉】

食材準備:意粉,番茄,洋蔥,牛肉碎,蒜末,橄欖油或其他優質食用油,鹽、黑胡椒碎

Bolognese Spaghetti

做法:

  1. 按照包裝上的說明煮熟意粉,番茄和洋蔥切小塊備用
  2. 熱鍋放入橄欖油,倒入牛肉碎炒至變色;再倒入蒜末和洋蔥炒出香味
  3. 過後放入番茄翻炒至番茄變軟,加入適量番茄醬和水熬煮至番茄軟爛
  4. 最後加入適量的鹽和黑胡椒碎翻炒均勻,放入意面翻拌均勻即可上碟

揮別過去減肥要少吃澱粉類的迷思,適量的飲食與規律的運動才是維持健康的正確方式。

Cover: Pinterest

Miss.Shino
Miss.Shino

專責市場調研,網絡媒體推廣,企業策劃和品牌架設的廣告人;熱愛觀察人性與吐槽的專欄寫手。對一切美的事物都有好奇心,跨越生活的瑣碎無常,希望在煩雜的世界裡呈現靈感和精神的自由快樂。

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