ʕ•͡ᴥ•ʔ HK Daijoubu 生活雜誌

你也喜愛吃「Pasta意粉」嗎？特別是意大利人煮的意粉，用很多樣醬料調味，還在熱騰騰的麵條上最後再撒上一層芝士粉融化其中，讓舌尖體會豐富的層次口感，簡單美味。

有趣的是，看著這個感覺讓人發肥的意粉，卻是減肥之選。

肥胖的迷思

說到減肥，很多人第一個想法就是主食不吃澱粉，即米飯、麺、麵包等。（澱粉是碳水化合物的其中一種，碳水化合物還包含糖、膳食纖維等。）

Nutrition Group創始人兼首席執行官RDN麗莎莫斯科維茨提出：「米飯、麵條、意粉、麵包、餅乾、麥片，甚至甜點、漢堡包等碳水化合物，是不會自動增加體內脂肪儲存或導致體重增加的。碳水化合物是我們身體的主要能量來源——如果身體是汽車，那麼它們就是汽油。」

根據意大利《Neuromed》的科學報告中，研究人員在針對2萬3千多位成人進行的調查中發現，意粉跟體脂沒有直接關係，原因在於意粉於低GI升糖指數（Glycemic Index），是抗性澱粉主食，所以熱量低較不易被小腸消化，不但不會令體重上升，反而有助於維持健康的BMI（身體品質指數）值，保持健康窈窕的身材比例。換句話說一碗均衡的意粉，不會導致肥胖，更可以幫助你在一整天保持精力充沛，並讓你能艱苦鍛煉。《Neuromed》的數據更顯示，吃意粉會產生更健康的體重指數、更小的腹圍和更好的腰臀比。能有助於降低心臟疾病與中風的風險，同時更能預防罹患老人癡呆症。

小知識：食物營養成分計算可得100克煮熟的意粉（不含醬料）熱量為110千卡（白飯的熱量為130千卡）。以一般體重60公斤左右，需要減肥的女性為例，其每日攝入熱量應不高於2000千卡，這樣算下來的話，100克意粉（不含醬料熱量）約占1天熱量的5%，還是很低的。而且每份意粉能提供至少6.7克的蛋白質和少量的鈣與鉀，可以補充人體每天所需的25%膳食纖維和維他命B。

所以吃一小碗意粉，對體重的影響很小甚至沒有的。但，如果減肥期間為了節省功夫，選擇在餐廳吃意粉，就會讓你越減越肥。因為往往導致肥胖的不是意粉本身，而是意粉的醬汁（中菜的醬汁同樣適用）。例如，很多餐廳為了讓意粉更「美味」，會用大量的奶油、乳製品醬汁，而這些醬汁的脂肪和卡路里含量往往比意粉高很多，從而因熱量過剩導致體重增加。選擇每份意粉，所用醬汁的脂肪以及含糖量應低於10克。

減肥新選擇

要減肥，重要的兩點當然是食物的比例和成分，以及進食的時間。我們以意粉為例，如果想通過吃意粉減肥，要注意的是意粉的成分及煮法。

《Neuromed》一項研究發現：對於意大利人來說，意粉很多時候不是主食，而是一流的配菜。特別是地中海的方式煮意粉，意粉配合蔬菜、水果、橄欖油以及海鮮或蛋白質。並不是所有的意粉都需要醬汁——有時只需要有優質食用油，比如橄欖油或亞麻籽油，就已經讓意粉更有味道。如果需要醬汁的，可以嘗試以新鮮番茄為基礎，用大蒜和羅勒等香草代替醬汁調味，新鮮美味又有營養。

減肥期間建議保持碳水化合物的吸入，就要選擇升糖量低的成分，用全麥的意粉代替精製白麵。因為普通意粉缺乏纖維和蛋白質，像白飯一樣很容易導致血糖升高，不利於減肥。看到這裡，你也許開始思考，纖維很重要嗎？是的，根據哈佛健康雜誌表明，纖維有助於減慢消化速度，並減少身體吸收的總碳水化合物量，這意味著，意粉所含的纖維越多，就越有可能飽足感持續的時間越長，精力越充沛。而且食用富含纖維的全麥意粉還有其他好處：

有助於降低膽固醇
有助於預防心臟問題
有助於降低患2型糖尿病的風險

為了我們的身體能有更多的時間去消化碳水化合物，保持全天精力旺盛，並防止在深夜讓血糖飆升，所以吃意粉的最佳時間就是中午了～。

正確的烹製方法和合理配料，意粉就是減肥食品

煮意粉要保持一定的硬度！很多人覺得意粉比中式麵條硬很多，這是和健康相關的。首先要知道意粉不是麵條！這裡有兩層意思：一是不要像吃麵條一樣吃意粉，麵條就算吞都可以，但意粉是要嚼的；二是意粉在開水裡煮的太久太軟，會讓意粉吸飽水分，流失營養，大大減弱的減肥「功效」。很多人開始不習慣吃硬硬的意粉，覺得像生的，所以會把意粉煮太久，那是因爲你下意識里還是在吃麵條。強烈建議直接參照包裝上說明的煮的時間去烹調意粉，一般都是8到10分鐘不等。

意粉減肥食譜的配料要儘量選擇低脂、低卡的！如果用很多肉加上很多油炒出的肉醬，搭配煮好的意粉，這肯定是吃胖的。少油炒制的醬汁，才是不錯的選擇。